ഒരു സ്ത്രീയുടെ ശരീരത്തില് ആര്ത്തവം പൂര്ണ്ണമായി നില്ക്കുന്ന ഘട്ടത്തെയാണ് ആര്ത്തവവിരാമം അഥവാ 'മെനോപസ്' (Menopause) എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. എന്നാല് ഇതിലേക്ക് എത്തുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പുള്ള പ്രകൃതിദത്തമായ സംക്രമണ കാലഘട്ടത്തെയാണ് പെരിമെനോപസ് (Perimenopause) എന്ന് പറയുന്നത്. ലളിതമായി പറഞ്ഞാല്, ഇത് ആര്ത്തവവിരാമത്തിലേക്കുള്ള ശരീരത്തിന്റെ ഒരുക്കമാണ്. സാധാരണയായി 40-കളുടെ തുടക്കത്തിലോ മധ്യത്തിലോ ആണ് സ്ത്രീകളില് ഈ ഘട്ടം ആരംഭിക്കുന്നത്. ഇത് ചിലരില് കുറച്ച് മാസങ്ങള് മാത്രമാണെങ്കില് മറ്റു ചിലരില് 4 മുതല് 8 വര്ഷം വരെ നീണ്ടുനിന്നേക്കാം.
ശരീരത്തില് എന്ത് മാറ്റമാണ് സംഭവിക്കുന്നത്?
ഈ സമയത്ത് സ്ത്രീകളുടെ ശരീരത്തിലെ പ്രധാന ഹോര്മോണുകളായ ഈസ്ട്രജന് (Estrogen), പ്രൊജസ്റ്ററോണ് (Progesterone) എന്നിവയുടെ അളവില് വലിയ രീതിയിലുള്ള വ്യതിയാനങ്ങള് (തുടര്ച്ചയായ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകള്) ഉണ്ടാകുന്നു. ഈ ഹോര്മോണ് വ്യതിയാനങ്ങളാണ് ശാരീരികവും മാനസികവുമായ മാറ്റങ്ങള്ക്ക് കാരണമാകുന്നത്. പെരിമെനോപസ് ഘട്ടത്തിലൂടെ കടന്നുപോകുന്ന സ്ത്രീകള്ക്കായി ചെന്നൈയിലെ പ്രമുഖ ഫിറ്റ്നസ് കോച്ച് രാജ് ഗണപത് പങ്കുവെക്കുന്ന 5 പ്രധാന കാര്യങ്ങളാണ് ഇനി പറയുന്നത്.....
1. അമിതമായി ഭക്ഷണം കുറയ്ക്കരുത് (Don't eat too less) - ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന് കലോറി നിയന്ത്രിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, എന്നാല് കഠിനമായ പട്ടിണി കിടക്കുന്നത് ഗുണത്തേക്കാളേറെ ദോഷം ചെയ്യും. ഇത് വിശപ്പും മെറ്റബോളിസവും നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോര്മോണുകളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ തെറ്റിക്കുകയും പിന്നീട് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും.
രാജിന്റെ വാക്കുകളില്: 'ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണം ആവശ്യമാണ്, പക്ഷേ അത് അമിതമാകരുത്. ഓരോ നേരത്തെ ഭക്ഷണത്തിന് മുന്പും 1 മുതല് 1.5 മണിക്കൂര് വരെ ചെറിയ രീതിയിലുള്ള വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടുന്നത് സാധാരണമാണ്. അതിനപ്പുറം കഠിനമായ പട്ടിണി പാടില്ല. അമിതമായി ഭക്ഷണം കുറയ്ക്കുന്നത് ഹോര്മോണ് തകരാറുകള്ക്കും മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാകാനും കാരണമാകും.'
2. അമിതമായി അധ്വാനിക്കരുത് (Don't push yourself too hard) - ആഴ്ചയില് ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ കഠിനമായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്, എന്നാല് എല്ലാ ദിവസവും കഠിനമായ കാര്ഡിയോയോ എച്ച്.ഐ.ഐ.ടി (HIIT) വര്ക്കൗട്ടുകളോ ചെയ്യുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന് സഹായിക്കില്ല. അമിതമായ വ്യായാമം ശരീരത്തില് 'കോര്ട്ടിസോള്' (സ്ട്രെസ് ഹോര്മോണ്) വര്ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഇത് കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നതിന് പകരം കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടാന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും.
3. ഉറക്കത്തിന് മുന്ഗണന നല്കുക (Prioritise sleep) - പെരിമെനോപസ് സമയത്ത് പല ബുദ്ധിമുട്ടുകള് കാരണം ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടാം, എങ്കിലും കൃത്യമായ വിശ്രമം അത്യാവശ്യമാണ്. നേരത്തെ ഉറങ്ങാന് കിടക്കുക, മുറിയിലെ താപനില തണുപ്പുള്ളതാക്കി നിലനിര്ത്തുക, ആവശ്യമെങ്കില് പകല് സമയങ്ങളില് ചെറിയ ഉറക്കം (naps) ശീലമാക്കുക എന്നിവ ചെയ്യാം. ചിലര്ക്ക് ഡോക്ടറുടെ നിര്ദ്ദേശപ്രകാരം 'മഗ്നീഷ്യം ഗ്ലൈസിനേറ്റ്' പോലുള്ള സപ്ലിമെന്റുകളും ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താന് സഹായിക്കും.
4. ദൈനംദിന ശാരീരിക പ്രവര്ത്തനങ്ങള് വര്ദ്ധിപ്പിക്കുക (Increase daily activity) - ജിമ്മിലെ വ്യായാമങ്ങള്ക്ക് പുറമെ, ദിവസം മുഴുവന് സജീവമായിരിക്കാന് ശ്രദ്ധിക്കുക. കൂടുതല് നടക്കുക, ലിഫ്റ്റിന് പകരം പടികള് കയറുക തുടങ്ങിയ ലളിതമായ ശീലങ്ങള് കൂടുതല് കലോറി ദഹിപ്പിക്കാന് സഹായിക്കും. ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 7,000 മുതല് 8,000 ചുവടുകളെങ്കിലും നടക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക.
5. വെയ്റ്റിംഗ് സ്കെയിലിലെ നമ്പറില് മാത്രം ശ്രദ്ധിക്കാതിരിക്കുക (Look beyond the scale) - നിങ്ങളുടെ ഭാരം അളക്കുന്ന മെഷീനിലെ നമ്പര് മാത്രമല്ല പുരോഗതിയുടെ അടയാളം. നിങ്ങളുടെ ഊര്ജ്ജനില, വസ്ത്രങ്ങളുടെ ഫിറ്റിംഗ്സ്, ശാരീരിക ക്ഷമത, മാനസിക ഉന്മേഷം എന്നിവയും വിലയിരുത്തുക. കേവലം ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിലപ്പുറം നല്ല ആരോഗ്യം നിലനിര്ത്തുന്നതിനായിരിക്കണം പ്രാധാന്യം നല്കേണ്ടത്.
