നിങ്ങള് രാത്രിയില് ഉറക്കം കിട്ടാതെ തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടക്കാറുണ്ടോ ? ഉറക്കത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പുള്ള 60 മിനിറ്റുകളില് നിങ്ങള് ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങളാണ് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം നിശ്ചയിക്കുന്നത്. ഡോക്ടര്മാര് പറയുന്നതനുസരിച്ച്, നമ്മുടെ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്ന പ്രധാന കാരണങ്ങള് നാം കിടക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പുള്ള ഒരു മണിക്കൂറില് ചെയ്യുന്ന ചില കാര്യങ്ങളാണ്. നിങ്ങളും ഈ തെറ്റുകള് വരുത്തുന്നുണ്ടോയെന്ന് നോക്കാം....
1. ഫോണിനെ ഒരു 'ഉറക്ക സഹായി'യായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് - പലരും ഉറക്കം വരാനായി സോഷ്യല് മീഡിയ സ്ക്രോള് ചെയ്യാറുണ്ട്. എന്നാല് ഇത് തികച്ചും തെറ്റായ പ്രവണതയാണ്. ഫോണില് നിന്നുള്ള ബ്ലൂ ലൈറ്റ് (Blue Light) ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്ന 'മെലാടോണിന്' എന്ന ഹോര്മോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തെ തടയുന്നു. കൂടാതെ, വീഡിയോകള് കാണുന്നത് തലച്ചോറിനെ കൂടുതല് ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ഉറക്കം വൈകിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉറങ്ങുന്നതിന് 45 മിനിറ്റ് മുമ്പെങ്കിലും ഫോണ് മാറ്റിവെക്കുക. പകരം പുസ്തകം വായിക്കുകയോ, ലഘുവായ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങള് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക.
2. വൈകി ആഹാരം കഴിക്കുന്നത് - രാത്രി 9 മണിക്കും 10 മണിക്കും ശേഷമുള്ള കനത്ത ആഹാരം ഉറക്കത്തെ സാരമായി ബാധിക്കും. വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ദഹനവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് അമിതഭാരം നല്കുന്നു. ഇത് അസിഡിറ്റി, വയര് വീര്ക്കല് തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാക്കുകയും അര്ദ്ധരാത്രിയില് ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടാന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. മദ്യം കഴിച്ചാല് പെട്ടെന്ന് ഉറക്കം വരുമെന്ന് പലരും കരുതുന്നു. എന്നാല് ഇത് ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തെ (REM sleep) നശിപ്പിക്കുകയും രാവിലെ എഴുന്നേല്ക്കുമ്പോള് തളര്ച്ച അനുഭവപ്പെടാന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉറങ്ങുന്നതിന് 2-3 മണിക്കൂര് മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. വിശക്കുന്നുണ്ടെങ്കില് ഒരു പഴമോ, കുറച്ച് അണ്ടിപ്പരിപ്പോ, ഒരു ഗ്ലാസ് ചൂടുപാലോ മാത്രം കഴിക്കുക.
3. മാനസിക സമ്മര്ദ്ദത്തോടെ ഉറങ്ങാന് പോകുന്നത് - പകല്സമയത്തെ ഉത്കണ്ഠകളും ചിന്തകളും കിടക്കയിലേക്ക് കൂടെക്കൂട്ടുന്നത് ഉറക്കത്തെ ഇല്ലാതാക്കും. മനസ്സ് സമ്മര്ദ്ദത്തിലാകുമ്പോള് ശരീരത്തില് കോര്ട്ടിസോള് (Cortisol) നില ഉയരുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് വര്ദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് അഗാധമായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് തടയുന്നു. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് 10 മിനിറ്റ് ദീര്ഘമായി ശ്വസിക്കുക (Breathing exercises). ആ ദിവസം നടന്ന നല്ല കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഒരു ഡയറിയില് എഴുതുന്നത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാന് സഹായിക്കും. കൂടാതെ ഒരു ചെറുചൂടുവെള്ളത്തിലെ കുളി ശരീരത്തിന് ഉറങ്ങാനുള്ള സൂചന നല്കും. കിടന്നിട്ട് 20 മിനിറ്റായിട്ടും ഉറക്കം വരുന്നില്ലെങ്കില്, നിര്ബന്ധപൂര്വ്വം കിടന്നു മല്ലിടാതെ എഴുന്നേറ്റ് പുറത്തിറങ്ങി മങ്ങിയ വെളിച്ചത്തില് ശാന്തമായ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക. ഉറക്കം വരുമ്പോള് മാത്രം വീണ്ടും കിടക്കയിലേക്ക് മടങ്ങുക.
