നിങ്ങള് ഉറക്കത്തെ അത്ര ഗൗരവമായി എടുക്കാത്ത വ്യക്തിയാണോ? എങ്കില് നിങ്ങളുടെ ശീലങ്ങളില് മാറ്റം വരുത്തേണ്ട സമയമായിരിക്കുന്നു. അല്ലാത്തപക്ഷം അത് നിങ്ങളുടെ പ്രധാനപ്പെട്ട വൈജ്ഞാനിക (cognitive) പ്രവര്ത്തനങ്ങളെ തകരാറിലാക്കും. നല്ല ആരോഗ്യത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന ശിലകളിലൊന്നാണ് ഉറക്കം. സാധാരണയായി രാത്രിയില് 7-8 മണിക്കൂര് ഉറങ്ങുക എന്നത് ഒരു സുവര്ണ്ണ നിയമമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. എന്നാല് ഉറക്കം കുറയുമ്പോള്, അത് കേവലം ശാരീരിക തളര്ച്ചയില് മാത്രം ഒതുങ്ങുന്നില്ല. മാനസികാരോഗ്യത്തെയും തലച്ചോറിന്റെ പ്രവര്ത്തനങ്ങളെയും അത് ആഴത്തില് ബാധിക്കുന്നു.
ഉറക്കമില്ലായ്മ തലച്ചോറിനെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു എന്ന് പ്രമുഖ മാധ്യമത്തോട് വിശദീകരിക്കുകയാണ് മുംബൈയിലെ സര് എച്ച്.എന്. റിലയന്സ് ഫൗണ്ടേഷന് ഹോസ്പിറ്റലിലെ ക്ലിനിക്കല് സൈക്കോളജിസ്റ്റ് മെഹസാബിന് ദോര്ദി. 'വിവരങ്ങള് വിശകലനം ചെയ്യാനും വൈകാരിക സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിര്ത്താനും തലച്ചോറിന് ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്,' അവര് പറയുന്നു.
ഉറക്കക്കുറവ് തലച്ചോറിനെ ബാധിക്കുന്ന പ്രധാനപ്പെട്ട നാല് വഴികള് ഇവയാണ്:
വൈകാരിക നിയന്ത്രണം തകരാറിലാകുന്നു - തലച്ചോറിലെ 'ഇമോഷണല് അലാറം സിസ്റ്റം' ആയ അമിഗ്ദല (Amygdala) ഉറക്കമില്ലാത്തപ്പോള് 60% കൂടുതല് സജീവമാകുന്നു. ഇത് അമിതമായ ദേഷ്യം, ഉത്കണ്ഠ, അസ്വസ്ഥത എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.
പ്രീഫ്രണ്ടല് കോര്ട്ടെക്സിന്റെ പ്രവര്ത്തനം കുറയുന്നു - തീരുമാനങ്ങള് എടുക്കാനും വിവേകപൂര്വ്വം ചിന്തിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഈ ഭാഗം ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം ദുര്ബലമാകുന്നു. ഇത് ഏകാഗ്രതക്കുറവിനും മറവിക്കും കാരണമാകുന്നു.
സ്ട്രെസ് ഹോര്മോണുകള് വര്ദ്ധിക്കുന്നു - ഉറക്കം കുറയുമ്പോള് ശരീരത്തില് കോര്ട്ടിസോള് (Cortisol) എന്ന ഹോര്മോണിന്റെ അളവ് കൂടുന്നു. ഇത് വിട്ടുമാറാത്ത ഉത്കണ്ഠയ്ക്കും മാനസിക സമ്മര്ദ്ദത്തിനും വഴിവെക്കുന്നു.
വൈകാരിക ഓര്മ്മകളുടെ സംസ്കരണം തടസ്സപ്പെടുന്നു - ഉറക്കത്തിലെ REM (Rapid Eye Movement) ഘട്ടത്തിലാണ് നമ്മുടെ വൈകാരിക അനുഭവങ്ങള് തലച്ചോര് ക്രമീകരിക്കുന്നത്. ഇതിന്റെ അഭാവം മാനസികമായ അമിതഭാരത്തിന് കാരണമാകുന്നു.
എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇന്ന് ആളുകള്ക്ക് ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത്?
അമിതമായ സ്ക്രീന് ഉപയോഗം (Blue light), ജോലിസ്ഥലത്തെ സമ്മര്ദ്ദം, അനാവശ്യമായ ചിന്തകള് എന്നിവയാണ് പ്രധാന കാരണങ്ങളായി ഡോക്ടര് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നത്. പലരും തങ്ങളുടെ സ്വഭാവദൂഷ്യമായി കരുതുന്ന ദേഷ്യവും മടിയും യഥാര്ത്ഥത്തില് ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ലക്ഷണങ്ങളാകാമെന്നും അവര് വ്യക്തമാക്കുന്നു.
ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള വഴികള്
കൃത്യമായ സമയം പാലിക്കുക - ഉറങ്ങാനും എഴുന്നേല്ക്കാനും എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം പിന്തുടരുക.
വൈന്ഡ്-ഡൗണ് റീച്വല് (Wind-down ritual) - ഉറങ്ങുന്നതിന് 30-45 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ലൈറ്റുകള് അണയ്ക്കുകയും ജോലിക്കാര്യങ്ങളില് നിന്ന് വിട്ടുനില്ക്കുകയും ചെയ്യുക.
സ്ക്രീനുകള് ഒഴിവാക്കുക - ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂര് മുമ്പ് മൊബൈല്, ലാപ്ടോപ്പ് എന്നിവ മാറ്റിവെക്കുക.
വറി ജേണല് (Worry Journal) - ഉറക്കത്തിനിടയില് ഉത്കണ്ഠ ഒഴിവാക്കാന്, അടുത്ത ദിവസത്തെ ജോലികളോ നിങ്ങളെ അലട്ടുന്ന കാര്യങ്ങളോ ഒരു ഡയറിയില് എഴുതി വെക്കുക.
കഫീന് നിയന്ത്രിക്കുക - ഉറങ്ങുന്നതിന് 6-8 മണിക്കൂര് മുമ്പ് കാപ്പി, ചായ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
വിദഗ്ദ്ധ സഹായം തേടുക - ഉറക്കമില്ലായ്മ വിട്ടുമാറുന്നില്ലെങ്കില് CBT-I പോലുള്ള ചികിത്സകള്ക്കായി ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക
