നിങ്ങള് ദിവസം മുഴുവന് ശരിയായ ഭക്ഷണങ്ങള് മാത്രമാണ് കഴിച്ചത്, എന്നിട്ടും എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങള്ക്ക് ചോക്ലേറ്റ് കഴിക്കാന് തോന്നുന്നത്? ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതിക്ക് ശേഷവും ഉണ്ടാകുന്ന ഈ പ്രലോഭനത്തിന് പിന്നിലെ മനഃശാസ്ത്രം മറ്റൊന്നാണ്. ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ് വെറും ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളില് വീണ്ടും എന്തെങ്കിലും എടുത്ത് കഴിക്കാന് നിങ്ങള് എപ്പോഴെങ്കിലും മുതിര്ന്നിട്ടുണ്ടോ? അല്ലെങ്കില് ശരിക്കും വിശപ്പില്ലാതിരുന്നിട്ടും, സമ്മര്ദ്ദം നിറഞ്ഞ ഒരു ദിവസത്തിന് ശേഷം ചോക്ലേറ്റ് കഴിക്കാന് ആഗ്രഹം തോന്നിയിട്ടുണ്ടോ?.
പോഷകാഹാര രംഗത്തും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലും നേരിടുന്ന ഏറ്റവും വലിയ വെല്ലുവിളികളിലൊന്ന് 'ശാരീരികമായ വിശപ്പും' (Physical hunger) 'വൈകാരികമായ വിശപ്പും' (Emotional hunger) തമ്മില് തിരിച്ചറിയാന് പഠിക്കുക എന്നതാണ്. പലരിലും ഇവ രണ്ടും പരസ്പരം കലര്ന്നുപോകാറുള്ളതിനാല്, ശരീരത്തിന് യഥാര്ത്ഥത്തില് എന്താണ് വേണ്ടതെന്ന് മനസ്സിലാക്കാന് ബുദ്ധിമുട്ടാകുന്നു. ട്രെയിന്ഡ് ബൈ വൈ.വി.എസ് (TrainedByYVS) സ്ഥാപകനും ട്രാന്സ്ഫോര്മേഷന് കോച്ചുമായ യഷ് വര്ധന് സ്വാമി പ്രമുഖ ദേശീയ മാധ്യമത്തിന് നല്കിയ അഭിമുഖത്തില് ഇതിന് പിന്നിലെ കാരണം വിശദീകരിക്കുന്നു.
വൈകാരികമായ വിശപ്പ് വേഴ്സസ് ശാരീരികമായ വിശപ്പ്
ശരീരത്തിന് ഊര്ജ്ജവും പോഷകങ്ങളും ആവശ്യമാണെന്നതിന്റെ ജൈവികമായ സൂചനയാണ് ശാരീരിക വിശപ്പെന്ന് യഷ് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. ഇത് സാധാരണയായി പതുക്കെയേ വികസിച്ചുവരൂ, കൂടാതെ പലതരം ഭക്ഷണങ്ങള് കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ഇത് ശമിപ്പിക്കാനും സാധിക്കും. എന്നാല്, വൈകാരിക വിശപ്പ് എന്നത് ശരീരത്തിന്റെ യഥാര്ത്ഥ ഭക്ഷ്യാവശ്യത്തേക്കാള് ഉപരിയായി വികാരങ്ങള്, സമ്മര്ദ്ദം, വിരസത (ബോറടി) അല്ലെങ്കില് ശീലങ്ങള് എന്നിവയാല് പ്രേരിതമാകുന്ന ഒന്നാണ്. നിങ്ങള്ക്ക് അടിക്കടി ശാരീരിക വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കില്, അതിനായി ചില കാര്യങ്ങള് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ഭക്ഷണത്തോടുള്ള അമിത ആഗ്രഹം (Cravings) എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കാം?
''ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില് ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീനും പച്ചക്കറികളും ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ അപേക്ഷിച്ച് പ്രോട്ടീന് പതുക്കെയേ ദഹിക്കൂ, ഇത് കൂടുതല് സമയത്തേക്ക് വയര് നിറഞ്ഞതായി തോന്നാന് സഹായിക്കും,'' യഷ് നിര്ദ്ദേശിക്കുന്നു. കൂടാതെ, പ്രോട്ടീനും നാരുകളും (Fibre) അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികള് 'GLP-1' പോലുള്ള തൃപ്തി നല്കുന്ന ഹോര്മോണുകളുടെ ഉത്പാദനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് വയര് നിറഞ്ഞെന്ന സന്ദേശം കുടലില് നിന്ന് തലച്ചോറിലെത്തിക്കും. പച്ചക്കറികള് അമിതമായി കലോറി കൂട്ടാതെ തന്നെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് വര്ദ്ധിപ്പിക്കാന് സഹായിക്കുന്നു, ഇത് സ്വാഭാവികമായി വിശപ്പ് കുറയ്ക്കും.
* ഭക്ഷണം നന്നായി ചവച്ചരച്ച് കഴിക്കുക:
ലളിതമെങ്കിലും പലപ്പോഴും ആളുകള് അവഗണിക്കുന്ന മറ്റൊരു മാര്ഗ്ഗമാണ് ഭക്ഷണം നന്നായി ചവച്ചരച്ച് കഴിക്കുക എന്നത്. ഓരോ തവണ വായിലിടുമ്പോഴും ഏകദേശം 20 മുതല് 25 തവണ വരെ ചവച്ചരയ്ക്കാന് സമയം കണ്ടെത്തുന്നത്, വയര് നിറഞ്ഞെന്ന സൂചനകള് കൃത്യമായി തിരിച്ചറിയാന് ശരീരത്തെ സഹായിക്കുകയും ദഹനത്തെ എളുപ്പമാക്കുകയും ചെയ്യും. വളരെ വേഗത്തില് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്, വയര് നിറഞ്ഞ കാര്യം തലച്ചോറിന് മനസ്സിലാക്കാന് കഴിയുന്നതിന് മുന്പ് തന്നെ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാന് ഇടയാക്കും.
* ഭക്ഷണ സമയം ക്രമീകരിക്കുക:
''നിങ്ങളുടെ സ്വാഭാവിക വിശപ്പിന്റെ രീതി അനുസരിച്ച് ഭക്ഷണ സമയം ക്രമീകരിക്കുന്നതും സഹായിക്കും. ചിലര്ക്ക് പകല് സമയത്തായിരിക്കും കൂടുതല് വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടുക, എന്നാല് മറ്റു ചിലര്ക്ക് വൈകുന്നേരങ്ങളിലായിരിക്കും കടുത്ത വിശപ്പ് തോന്നുക,'' യഷ് പറഞ്ഞു. നിങ്ങള്ക്ക് ശരിക്കും വിശപ്പ് തോന്നുന്ന സമയങ്ങളില് വലിയ അളവിലുള്ള ഭക്ഷണം ഉള്പ്പെടുത്തുന്നത് ഭക്ഷണക്രമം കൂടുതല് സുസ്ഥിരമായി കൊണ്ടുപോകാന് സഹായിക്കും.
* ശരിയായ പോഷകങ്ങള് ഉറപ്പാക്കുക:
പോഷകങ്ങളുടെ കുറവും വിശപ്പും ഭക്ഷണത്തോടുള്ള ആഗ്രഹവും വര്ദ്ധിക്കാന് കാരണമായേക്കാം. മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിന് ഡി, സിങ്ക്, ബി വിറ്റാമിനുകള് തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളുടെ കുറവ് ഊര്ജ്ജ നിലയെയും, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെയും, സമ്മര്ദ്ദ നിയന്ത്രണത്തെയും ബാധിക്കാം-ഇവയെല്ലാം വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനെ സ്വാധീനിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്.
* സമ്മര്ദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക:
സമ്മര്ദ്ദമാണ് ഇതിന് കാരണമാകുന്ന മറ്റൊരു ശക്തമായ ഘടകം. കടുത്ത സമ്മര്ദ്ദമുള്ള സമയങ്ങളില് ശരീരം 'കോര്ട്ടിസോള്' (Cortisol) ഹോര്മോണ് പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു, ഇത് രുചികരമായ ജങ്ക് ഫുഡുകളോടുള്ള ആഗ്രഹം വര്ദ്ധിപ്പിക്കും. ഈ ഭക്ഷണങ്ങള് താല്ക്കാലിക ആശ്വാസം നല്കുമെങ്കിലും, ആ ആശ്വാസം വളരെ ചുരുങ്ങിയ സമയത്തേക്ക് മാത്രമായിരിക്കും. പിന്നീട് ഇത് കുറ്റബോധത്തിലേക്കോ വീണ്ടും ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹത്തിലേക്കോ നയിക്കാം. വ്യായാമം, ധ്യാനം, വിനോദങ്ങള് അല്ലെങ്കില് സാമൂഹിക ഇടപെടലുകള് എന്നിവയിലൂടെ സമ്മര്ദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ഈ ചക്രം തകര്ക്കാന് സഹായിക്കും.
* ഉറക്കം ശരിയാക്കുക:
ഉറക്കവും ഇതില് ഒരുപോലെ പ്രധാനമാണ്. ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാതിരിക്കുന്നത് വിശപ്പ് കൂട്ടുന്ന ഹോര്മോണായ 'ഗ്രെലിന്' (Ghrelin) വര്ദ്ധിപ്പിക്കുകയും, വയര് നിറഞ്ഞെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്ന ഹോര്മോണായ 'ലെപ്റ്റിന്' (Leptin) കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കുറച്ചു ദിവസത്തെ മോശം ഉറക്കം പോലും നിങ്ങളുടെ വിശപ്പിനെയും ഭക്ഷണ തെരഞ്ഞെടുപ്പുകളെയും കാര്യമായി മാറ്റിയേക്കാം.
* ശാരീരിക പ്രവര്ത്തനങ്ങളില് ഏര്പ്പെടുക:
വിരസതയെ (ബോറടി) കുറച്ചുകാണരുത്. ചിലപ്പോള് വിശപ്പെന്ന് തോന്നുന്നത് വെറുമൊരു മാനസിക ഉന്മേഷമില്ലായ്മ മാത്രമായിരിക്കാം. അനാവശ്യമായി ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതില് നിന്ന് ശ്രദ്ധ തിരിക്കാന് ഒരു ചെറിയ നടത്തം, ഏതെങ്കിലും കളിയില് ഏര്പ്പെടുക, വ്യായാമം ചെയ്യുക അല്ലെങ്കില് ഇഷ്ടമുള്ള ഒരു വിനോദത്തില് ഏര്പ്പെടുന്നത് സഹായിക്കും.
