നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് ദിവസവും ആവശ്യത്തിന് സമയവും ഗുണനിലവാരവുമുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കേണ്ടത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. നല്ല ആരോഗ്യം നിലനിര്ത്തുന്നതില് വിട്ടുവീഴ്ചയില്ലാത്ത ഒന്നാണ് ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങുക എന്നത്. ഉറങ്ങുമ്പോള് ശരീരം ബാഹ്യമായി വിശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിലും, അന്നത്തെ ദിവസം ശരീരത്തിനുണ്ടായ ക്ഷീണവും തളര്ച്ചയും പരിഹരിക്കുന്നതിനായി ഉള്ളില് മെറ്റബോളിക് പ്രവര്ത്തനങ്ങള് നടന്നുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. കൃത്യമായ ഒരു ഉറക്ക രീതി പിന്തുടരുന്നത് ശരീരത്തിന് ശരിയായ രോഗശാന്തി ലഭിക്കാനും മെറ്റബോളിക്, ഹോര്മോണ് ആരോഗ്യം നിലനിര്ത്താനും സഹായിക്കുന്നു. എന്നാല് തിരക്ക് പിടിച്ച ജീവിതരീതി സാധാരണമായതോടെ, പലര്ക്കും ദിവസവും ആവശ്യത്തിന് വിശ്രമം ലഭിക്കുന്നില്ല. ഇത് ശരീരത്തില് വ്യക്തമായ സൂചനകള് ഉണ്ടാക്കുന്നു.
1. ദിനചര്യകള്ക്ക് കഫീനെ (Caffeine) അമിതമായി ആശ്രയിക്കുക - രാവിലെ ഒരു കപ്പ് കോഫിയോടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നത് വളരെ സാധാരണമായ ഒരു ശീലമാണ്. എന്നാല് കഫീന് ഇല്ലാതെ പകല് സമയത്ത് കാര്യങ്ങള് ചെയ്യാനോ പ്രവര്ത്തിക്കാനോ സാധിക്കുന്നില്ലെങ്കില്, അത് ഉറക്കക്കുറവിന്റെ ലക്ഷണമാകാം. കഫീന് അഡിനോസിന് റിസപ്റ്ററുകളെ (adenosine receptors) തടയുകയും, ഉറക്ക സമയത്ത് ശരീരത്തിന് ലഭിക്കേണ്ട സ്വാഭാവിക വീണ്ടെടുക്കലിന് പകരമാകാതെ തന്നെ താല്ക്കാലികമായി ഉറക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കാലക്രമേണ, ഇത് ഉറക്കമില്ലായ്മ, കഫീന് ഉപയോഗം, വീണ്ടും മോശം ഉറക്കം എന്നൊരു വിഷചക്രമായി മാറാം.
2. മധുരവും കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റും കഴിക്കാന് ഇടയ്ക്കിടെ തോന്നുക - ഇടയ്ക്കിടെ മധുരം കഴിക്കാന് തോന്നുന്നതിന് കാരണം 'മധുരത്തോടുള്ള പ്രിയം' (sweet tooth) മാത്രം ആകണമെന്നില്ല. 'ഉറക്കക്കുറവ് 'ഗ്രെലിന്' (ghrelin - വിശപ്പ് കൂട്ടുന്ന ഹോര്മോണ്) വര്ദ്ധിപ്പിക്കുകയും, വിശപ്പിന്റെ നിയന്ത്രണം കുറയ്ക്കുകയും, കൂടുതല് കലോറിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങള് കഴിക്കാന് തോന്നിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതേസമയം, സ്വയം നിയന്ത്രണത്തിന് സഹായിക്കുന്ന തലച്ചോറിന്റെ ഭാഗങ്ങള് കുറഞ്ഞ അളവില് മാത്രം പ്രവര്ത്തിക്കുകയും, ഇത് വിശപ്പും ആഗ്രഹങ്ങളും നിയന്ത്രിക്കുന്നത് പ്രയാസകരമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
3. സാധാരണയേക്കാള് കൂടുതല് ദേഷ്യവും അസ്വസ്ഥതയും തോന്നുക - ഉറക്കക്കുറവ് മാനസികമായ സഹിഷ്ണുത കുറയ്ക്കുകയും വ്യക്തിയെ കൂടുതല് ദേഷ്യക്കാരനും അസ്വസ്ഥനുമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് കോപവും വൈകാരികമായ പ്രതികരണങ്ങളും വര്ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഒപ്പം വൈകാരിക നിയന്ത്രണത്തിന് സഹായിക്കുന്ന അമിഗ്ദലയും (amygdala) തലച്ചോറിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളും തമ്മിലുള്ള ആശയവിനിമയം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണങ്ങള് വ്യക്തമാക്കുന്നു.
4. ബ്രെയിന് ഫോഗ് (Brain fog) അഥവാ തലച്ചോറിന്റെ മന്ദത സാധാരണമായി മാറുക - വളരെ കുറഞ്ഞ ഉറക്കം ശ്രദ്ധ, ഓര്മ്മശക്തി, പഠനശേഷി, പ്രതികരണ സമയം, തീരുമാനങ്ങളെടുക്കാനുള്ള കഴിവ് എന്നിവയെ ബാധിക്കും. ഒരു പ്രധാന പഠനമനുസരിച്ച്, രണ്ടാഴ്ചത്തേക്ക് തുടര്ച്ചയായി ആറ് മണിക്കൂറോ അതില് കുറവോ മാത്രം ഉറങ്ങുന്നത്, തുടര്ച്ചയായി രണ്ട് രാത്രികള് പൂര്ണ്ണമായും ഉറങ്ങാതിരിക്കുന്നതിന് തുല്യമായ ബുദ്ധിപരമായ/ചിന്താപരമായ ബലഹീനത ഉണ്ടാക്കുന്നു. എന്നാല് തങ്ങള്ക്ക് ഈ പ്രശ്നം സംഭവിക്കുന്നുണ്ടെന്ന കാര്യം വ്യക്തികള് പലപ്പോഴും തിരിച്ചറിയുന്നില്ല.
5. ഇടയ്ക്കിടെ രോഗബാധിതനാവുക - ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവികവും ആര്ജ്ജിതവുമായ പ്രതിരോധശേഷിയെ (innate and adaptive immunity) ക്രമീകരിക്കാന് ഉറക്കം സഹായിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ സമയത്തെ ഉറക്കം സാധാരണ വരാറുള്ള വൈറല് ശ്വസന അണുബാധകള് (viral respiratory infections) ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വര്ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതായി പഠനങ്ങള് കാണിക്കുന്നു.
ഒരു ലക്ഷണം മാത്രം ഉറക്കക്കുറവുണ്ടെന്ന് തെളിയിക്കുന്നില്ല. എന്നാല് കഫീന് ആശ്രയത്വം, മധുരത്തോടുള്ള ആഗ്രഹം, ദേഷ്യം/അസ്വസ്ഥത, ചിന്തകളിലെ മന്ദത (brain fog), ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള രോഗങ്ങള് എന്നിവ ഒരുമിച്ച് കണ്ട് തുടങ്ങുമ്പോള്, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ സമയവും ഗുണനിലവാരവും പരിശോധിക്കേണ്ട സമയം അതിക്രമിച്ചിരിക്കുന്നു.
1. ദിനചര്യകള്ക്ക് കഫീനെ (Caffeine) അമിതമായി ആശ്രയിക്കുക - രാവിലെ ഒരു കപ്പ് കോഫിയോടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നത് വളരെ സാധാരണമായ ഒരു ശീലമാണ്. എന്നാല് കഫീന് ഇല്ലാതെ പകല് സമയത്ത് കാര്യങ്ങള് ചെയ്യാനോ പ്രവര്ത്തിക്കാനോ സാധിക്കുന്നില്ലെങ്കില്, അത് ഉറക്കക്കുറവിന്റെ ലക്ഷണമാകാം. കഫീന് അഡിനോസിന് റിസപ്റ്ററുകളെ (adenosine receptors) തടയുകയും, ഉറക്ക സമയത്ത് ശരീരത്തിന് ലഭിക്കേണ്ട സ്വാഭാവിക വീണ്ടെടുക്കലിന് പകരമാകാതെ തന്നെ താല്ക്കാലികമായി ഉറക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കാലക്രമേണ, ഇത് ഉറക്കമില്ലായ്മ, കഫീന് ഉപയോഗം, വീണ്ടും മോശം ഉറക്കം എന്നൊരു വിഷചക്രമായി മാറാം.
2. മധുരവും കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റും കഴിക്കാന് ഇടയ്ക്കിടെ തോന്നുക - ഇടയ്ക്കിടെ മധുരം കഴിക്കാന് തോന്നുന്നതിന് കാരണം 'മധുരത്തോടുള്ള പ്രിയം' (sweet tooth) മാത്രം ആകണമെന്നില്ല. 'ഉറക്കക്കുറവ് 'ഗ്രെലിന്' (ghrelin - വിശപ്പ് കൂട്ടുന്ന ഹോര്മോണ്) വര്ദ്ധിപ്പിക്കുകയും, വിശപ്പിന്റെ നിയന്ത്രണം കുറയ്ക്കുകയും, കൂടുതല് കലോറിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങള് കഴിക്കാന് തോന്നിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതേസമയം, സ്വയം നിയന്ത്രണത്തിന് സഹായിക്കുന്ന തലച്ചോറിന്റെ ഭാഗങ്ങള് കുറഞ്ഞ അളവില് മാത്രം പ്രവര്ത്തിക്കുകയും, ഇത് വിശപ്പും ആഗ്രഹങ്ങളും നിയന്ത്രിക്കുന്നത് പ്രയാസകരമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
3. സാധാരണയേക്കാള് കൂടുതല് ദേഷ്യവും അസ്വസ്ഥതയും തോന്നുക - ഉറക്കക്കുറവ് മാനസികമായ സഹിഷ്ണുത കുറയ്ക്കുകയും വ്യക്തിയെ കൂടുതല് ദേഷ്യക്കാരനും അസ്വസ്ഥനുമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് കോപവും വൈകാരികമായ പ്രതികരണങ്ങളും വര്ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഒപ്പം വൈകാരിക നിയന്ത്രണത്തിന് സഹായിക്കുന്ന അമിഗ്ദലയും (amygdala) തലച്ചോറിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളും തമ്മിലുള്ള ആശയവിനിമയം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണങ്ങള് വ്യക്തമാക്കുന്നു.
4. ബ്രെയിന് ഫോഗ് (Brain fog) അഥവാ തലച്ചോറിന്റെ മന്ദത സാധാരണമായി മാറുക - വളരെ കുറഞ്ഞ ഉറക്കം ശ്രദ്ധ, ഓര്മ്മശക്തി, പഠനശേഷി, പ്രതികരണ സമയം, തീരുമാനങ്ങളെടുക്കാനുള്ള കഴിവ് എന്നിവയെ ബാധിക്കും. ഒരു പ്രധാന പഠനമനുസരിച്ച്, രണ്ടാഴ്ചത്തേക്ക് തുടര്ച്ചയായി ആറ് മണിക്കൂറോ അതില് കുറവോ മാത്രം ഉറങ്ങുന്നത്, തുടര്ച്ചയായി രണ്ട് രാത്രികള് പൂര്ണ്ണമായും ഉറങ്ങാതിരിക്കുന്നതിന് തുല്യമായ ബുദ്ധിപരമായ/ചിന്താപരമായ ബലഹീനത ഉണ്ടാക്കുന്നു. എന്നാല് തങ്ങള്ക്ക് ഈ പ്രശ്നം സംഭവിക്കുന്നുണ്ടെന്ന കാര്യം വ്യക്തികള് പലപ്പോഴും തിരിച്ചറിയുന്നില്ല.
5. ഇടയ്ക്കിടെ രോഗബാധിതനാവുക - ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവികവും ആര്ജ്ജിതവുമായ പ്രതിരോധശേഷിയെ (innate and adaptive immunity) ക്രമീകരിക്കാന് ഉറക്കം സഹായിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ സമയത്തെ ഉറക്കം സാധാരണ വരാറുള്ള വൈറല് ശ്വസന അണുബാധകള് (viral respiratory infections) ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വര്ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതായി പഠനങ്ങള് കാണിക്കുന്നു.
ഒരു ലക്ഷണം മാത്രം ഉറക്കക്കുറവുണ്ടെന്ന് തെളിയിക്കുന്നില്ല. എന്നാല് കഫീന് ആശ്രയത്വം, മധുരത്തോടുള്ള ആഗ്രഹം, ദേഷ്യം/അസ്വസ്ഥത, ചിന്തകളിലെ മന്ദത (brain fog), ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള രോഗങ്ങള് എന്നിവ ഒരുമിച്ച് കണ്ട് തുടങ്ങുമ്പോള്, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ സമയവും ഗുണനിലവാരവും പരിശോധിക്കേണ്ട സമയം അതിക്രമിച്ചിരിക്കുന്നു.
Comments