വര്‍ഷങ്ങളായി വ്യായാമമൊന്നും ചെയ്യാതെ ഇരുന്നതിന് ശേഷം വീണ്ടും വ്യായാമം ചെയ്യാന്‍ തീരുമാനിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ചെയ്യാന്‍ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും നല്ല കാര്യങ്ങളില്‍ ഒന്നാണ്. എന്നാല്‍ മിക്ക ആളുകളും വരുത്തുന്ന ഒരു പ്രധാന തെറ്റ്, ഇത്രയും നാളത്തെ വ്യായാമമില്ലായ്മയെ ഏതാനും ആഴ്ചകള്‍ കൊണ്ട് പരിഹരിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നു എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ പേശികള്‍ക്കും സന്ധികള്‍ക്കും എന്നപോലെ തന്നെ ഹൃദയത്തിനും വ്യായാമവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാന്‍ സമയം ആവശ്യമാണ്. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തില്‍ എന്തൊക്കെ മാറ്റങ്ങളാണ് സംഭവിക്കുന്നതെന്നും എന്തുകൊണ്ടാണ് പതുക്കെ മാത്രം വ്യായാമത്തിന്റെ കാഠിന്യം കൂട്ടേണ്ടതെന്നും അറിയാം..
നിങ്ങള്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്ന പേശികളിലേക്ക് കൂടുതല്‍ ഓക്‌സിജന്‍ എത്തിക്കുന്നതിനായി ഹൃദയത്തിന് കൂടുതല്‍ രക്തം പമ്പ് ചെയ്യേണ്ടി വരുന്നു. നിങ്ങള്‍ ദീര്‍ഘകാലമായി വ്യായാമമൊന്നും ചെയ്യാത്ത ആളാണെങ്കില്‍, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പെട്ടെന്ന് കൂടുന്നതായും, പ്രതീക്ഷിച്ചതിലും വേഗത്തില്‍ ശ്വാസം മുട്ടുന്നതായും, അല്ലെങ്കില്‍ ഒരു ചെറിയ നടത്തം പോലും നിങ്ങളെ തളര്‍ത്തുന്നതായും ശ്രദ്ധയില്‍പ്പെട്ടേക്കാം. കൂടുതല്‍ ഫിറ്റ്നസ് നേടുന്നതിലേക്കുള്ള യാത്രയില്‍ ഇത് തികച്ചും സ്വാഭാവികമായ കാര്യമാണ്. ഇതിനര്‍ത്ഥം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് എന്തെങ്കിലും കുഴപ്പമുണ്ടെന്നല്ല.
* പെട്ടെന്ന് അമിതമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് പ്രശ്‌നം - ഓടിത്തുടങ്ങുകയോ, വലിയ ഭാരങ്ങള്‍ ഉയര്‍ത്തുകയോ, അല്ലെങ്കില്‍ കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങള്‍ (high-intensity workouts) ശരീരത്തിന് അനുയോജ്യമായ രീതിയില്‍ പെട്ടെന്ന് ചെയ്തു തുടങ്ങുകയോ ചെയ്യുമ്പോഴാണ് പ്രശ്‌നം ഉണ്ടാകുന്നത്.. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പും രക്തസമ്മര്‍ദ്ദവും താല്‍ക്കാലികമായി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം, പ്രമേഹം, അമിതവണ്ണം, അല്ലെങ്കില്‍ പാരമ്പര്യമായി ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത എന്നിവയുള്ള ഒരാള്‍ പെട്ടെന്ന് കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുമ്പോള്‍, അത് ഹൃദയത്തിന് വലിയ സമ്മര്‍ദ്ദം ഉണ്ടാക്കും.
* നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഇന്ന് കഴിയുന്നത്ര മാത്രം ചെയ്യുക - വീണ്ടും വ്യായാമം ചെയ്തു തുടങ്ങുന്ന ഒരാള്‍ക്ക് നടത്തം വളരെ നല്ലൊരു തുടക്കമാണ്. സുഖകരമായ വേഗതയിലും സമയത്തിലും തുടങ്ങി, പിന്നീട് പതുക്കെ സമയവും വ്യായാമത്തിന്റെ കാഠിന്യവും കൂട്ടുക. ശരീരം വ്യായാമവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതിനനുസരിച്ച് ലളിതമായ വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് (Light strength training) വ്യായാമങ്ങള്‍ കൂടി ഉള്‍പ്പെടുത്താം. വ്യായാമത്തിന് മുന്‍പുള്ള വാം-അപ്പും (warm-up) ശേഷമുള്ള കൂള്‍-ഡൗണും (cool-down) കുറച്ചു സമയം എടുത്താലും ചെയ്യാന്‍ മടിക്കരുത്.
* ശരീരം നല്‍കുന്ന മുന്നറിയിപ്പുകള്‍ അവഗണിക്കരുത് - ശരീരം വീണ്ടും ഫിറ്റാകുമ്പോള്‍ ഉണ്ടാകുന്ന സ്വാഭാവികമായ ശ്വാസമെടുപ്പും, ആശങ്കപ്പെടേണ്ട ലക്ഷണങ്ങളും തമ്മില്‍ വ്യത്യാസമുണ്ട്. നെഞ്ചില്‍ അസ്വസ്ഥതയോ ഭാരമോ അനുഭവപ്പെടുക, കഠിനമായ ശ്വാസംമുട്ടല്‍, തലകറക്കം, ബോധക്ഷയം, അല്ലെങ്കില്‍ പെട്ടെന്നുണ്ടാകുന്ന ക്രമരഹിതമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് എന്നിവ അനുഭവപ്പെട്ടാല്‍ ഉടന്‍ തന്നെ വ്യായാമം നിര്‍ത്തി വൈദ്യസഹായം തേടേണ്ടതാണ്.
* ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് മാറ്റങ്ങള്‍ പ്രതീക്ഷിക്കരുത്; ദീര്‍ഘകാലത്തേക്ക് ചിന്തിക്കുക - വ്യായാമം കൃത്യമായി തുടരുമ്പോഴാണ് ഹൃദയത്തിന് അതിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ഫലം ലഭിക്കുന്നത്. ആദ്യത്തെ ആഴ്ചയില്‍ തന്നെ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് തെളിയിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. വിവേകത്തോടെ തുടങ്ങി, പതുക്കെ വ്യായാമത്തിന്റെ അളവ് കൂട്ടി, കായികക്ഷമത നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കുക. വര്‍ഷങ്ങളോളം വ്യായാമം ചെയ്യാതിരുന്നതിന് ശേഷം, ഹൃദയത്തെ അതിന്റെ പരമാവധി ശേഷിയില്‍ തള്ളിവിടുകയല്ല ലക്ഷ്യം. മറിച്ച്, ഓരോ ഘട്ടമായി അതിനെ കൂടുതല്‍ ശക്തമാക്കുക എന്നതാണ്.
Comments