സ്ത്രീകളില് ഹൃദ്രോഗത്തിന്റെ തോത് വര്ധിച്ചുവരികയാണ്. ഇതിനു കാരണങ്ങള് പലതാണ്. എങ്കിലും ഭക്ഷണത്തിലും വ്യായാമത്തിലും ശ്രദ്ധിച്ചാല് ഹൃദ്രോഗത്തില് നിന്നും ഒരുപരിധിവരെ രക്ഷനേടാം.
സ്ത്രീകള് വൈകാരിക പിരിമുറുക്കത്തില് വീണിരിക്കുന്ന കാലമാണിത്. ഓഫീസിലായാലും വീട്ടിലായാലും യാത്രാവേളകളിലായാലും സ്ത്രീകളുടെ പിരിമുറുക്കങ്ങള്ക്ക് യാതൊരു അയവുമില്ല. പുരുഷന്മാരേക്കാള് ഏതു കാര്യത്തിലും ഉത്ക്കണ്ഠാകുലരുമാണ് സ്ത്രീകള്. ദേഷ്യം, ഭയം, നിരാശ തുടങ്ങിയ വികാരങ്ങളിലേക്ക് പെട്ടെന്ന് വഴുതി വീഴുന്നതും വേദനിക്കുന്നതുമെല്ലാം സ്ത്രീകളാണ്. ഇങ്ങനെ വിവിധ പിരിമുറുക്കങ്ങളില്പെട്ടു പോകുമ്പോള് ശരീരത്തില് ജൈവപരമായ പല രാസപരിണാമങ്ങളും സംഭവിക്കുന്നു. വൈകാരികമായ പിരിമുറുക്കങ്ങളിലേക്കു പെട്ടെന്നു വീണുപോകുന്നവരാണു സ്ത്രീകള്. തുടര്ച്ചയായി പിരിമുറുക്കങ്ങള്ക്കും വൈകാരികക്ഷോഭങ്ങള്ക്കും അടിപ്പെടുന്ന സ്ത്രീകള് അവരുടെ ഹൃദയത്തെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുകയും തകരാറിലാക്കുകയുമാണെന്ന കാര്യം ഓര്ക്കുക.
പിരിമുറുക്കമുണ്ടാകുന്ന അവസരത്തില് ശരീരത്തിലെ എന്സോക്രൈന് ഗ്രന്ഥികള് കൂടുതല് ഹോര്മോണ് പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു. ഇതിന്റെ ഫലമായി അഡ്രിനാലിന്, നോറഡ്രിനാലിന്, ഹിസ്റ്റമിന്, സിറോട്ടോണിന് തുടങ്ങിയ സുപ്രധാന ഹോര്മ്മോണുകള് അമിതമായി ശരീരത്തിലേക്ക് പ്രവഹിക്കുന്നു. ഇത് രക്തധമനികള് സങ്കോചിക്കാനിടയാക്കുകയും രക്തസമ്മര്ദ്ദം വര്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഹൃദയപേശികളിലേക്കുള്ള രക്തപ്രവാഹം കുറയുമ്പോള് നെഞ്ചു വേദനയോ ഹൃദയാഘാതമോ ഉണ്ടാകാനിടയാകുന്നു. പിരിമുറുക്കമുണ്ടാകുന്ന സന്ദര്ഭങ്ങളില് റിലാക്സേഷന് രീതികള് സ്വീകരിക്കാം. ഒന്നുമുതല് പത്തുവരെ എണ്ണുക, കണ്ണടച്ച് ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തില് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, പാട്ടു കേള്ക്കുക എന്നിവയൊക്കെ ഫലം ചെയ്യും. യോഗ, ധ്യാനം എന്നിവ പരിശീലിക്കുന്നതും പിരിമുറുക്കങ്ങളില്നിന്നും ആശ്വാസം ലഭിക്കാന് നല്ലതാണ്.
പണ്ടൊക്കെ മാംസഭക്ഷണവും വിശിഷ്ടവിഭവങ്ങളും വല്ലപ്പോഴുമൊക്കെയുള്ള സന്തോഷങ്ങളായിരുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീകള്ക്ക്. പച്ചക്കറി വിഭവങ്ങളായിരുന്നു വീടുകളില് ഏറെയും ഉപയോഗിച്ചിരുന്നത്. പെട്ടെന്നാണ് ആരോഗ്യകരമായ ആ ഭക്ഷണക്രമം മാറിയത്. ചൈനീസ് വിഭവങ്ങളും ബര്ഗറും പിസയുമെല്ലാം നമ്മുടെ രുചിമുകുളങ്ങളെ കീഴടക്കിയത്. ജോലിക്കാരായ സ്ത്രീകള് ഏറെയും ഇങ്ങനെയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചു തുടങ്ങിയതും മാംസഭക്ഷണത്തിന്േറയും എണ്ണയില് വറുത്തെടുത്ത വിഭവങ്ങളുടെയും ഉപയോഗം കൂടുതലും ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളാണ് ഉണ്ടാക്കുന്നത്.
ഹോട്ടല് വിഭവങ്ങള് പലതും എണ്ണയില് ആവര്ത്തിച്ചു പാകം ചെയ്യുന്നവയും സ്വാദിനായി കൃത്രിമ പദാര്ഥങ്ങള് ചേര്ത്തതുമായിരിക്കും. വ്യായാമം ഒട്ടുമില്ലാത്ത ജീവിതവും ഈ ഭക്ഷണരീതികളും സ്ത്രീകളുടെ ഹൃദ്രോരോഗികളുടെ എണ്ണം ഉയരുന്നതിന് കാരണമാകുന്നുവെന്ന് ഡോക്ടര്മാര് പറയുന്നു.
കൊളസ്ട്രോളാണ് മുഖ്യമായും ഒരാളെ ഹൃദ്രോഗത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നത്. ആര്ത്തവവിരാമം വരെ സ്ത്രീകളുടെ ഹൃദയത്തെ ഈസ്ട്രജന് സംരക്ഷിച്ചു നിര്ത്തുന്നതിനാല് പുരുഷന്മാരേക്കാള് അപകടസാധ്യത കുറവാണെങ്കിലും ഈസ്ട്രജന്റെ ഉല്പാദനം കുറയുന്നതിനനുസരിച്ച് ഹൃദ്രോഗസാധ്യതയും വര്ധിക്കാം. അതിനാല് ഭക്ഷണനിയന്ത്രണവും മറ്റു കാര്യങ്ങളും അല്പം നേരത്തെയാക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടും നന്നാണ്. അങ്ങനെയുള്ള ഭക്ഷണനിയന്ത്രണത്തിലൂടെ കൊളസ്ട്രോള് തടയുക മാത്രമല്ല, രക്തസമ്മര്ദ്ദം, പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ അസുഖങ്ങളെ തടഞ്ഞുനിര്ത്തുന്നതിനും കഴിയും.
പൂരിത കൊഴുപ്പാണ് (എല്.ഡി.എല്) ഹൃദ്രോഗത്തിന് മുഖ്യകാരണം. അതിനാല് എല്.ഡി.എല് താരതമ്യേന കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണവിഭവങ്ങള് തെരഞ്ഞെടുക്കാന് ഒരു പ്രത്യേക ശ്രദ്ധകൊടുക്കുന്നതു നന്നാണ്. ഇറച്ചി, മുട്ട, പാല് എന്നിവയില് ധാരാളം പ്രോട്ടീന് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും അതില് ധാരാളമായി കൊളസ്ട്രോള് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ സ്ഥിരം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല. കഴിക്കുമ്പോള് പാല്പ്പാട മാറ്റിയും ഇറച്ചി തൊലി കളഞ്ഞും എടുക്കാന് ശ്രദ്ധിക്കണം.
മാനസികപിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുക
സ്ത്രീകള് വൈകാരിക പിരിമുറുക്കത്തില് വീണിരിക്കുന്ന കാലമാണിത്. ഓഫീസിലായാലും വീട്ടിലായാലും യാത്രാവേളകളിലായാലും സ്ത്രീകളുടെ പിരിമുറുക്കങ്ങള്ക്ക് യാതൊരു അയവുമില്ല. പുരുഷന്മാരേക്കാള് ഏതു കാര്യത്തിലും ഉത്ക്കണ്ഠാകുലരുമാണ് സ്ത്രീകള്. ദേഷ്യം, ഭയം, നിരാശ തുടങ്ങിയ വികാരങ്ങളിലേക്ക് പെട്ടെന്ന് വഴുതി വീഴുന്നതും വേദനിക്കുന്നതുമെല്ലാം സ്ത്രീകളാണ്. ഇങ്ങനെ വിവിധ പിരിമുറുക്കങ്ങളില്പെട്ടു പോകുമ്പോള് ശരീരത്തില് ജൈവപരമായ പല രാസപരിണാമങ്ങളും സംഭവിക്കുന്നു. വൈകാരികമായ പിരിമുറുക്കങ്ങളിലേക്കു പെട്ടെന്നു വീണുപോകുന്നവരാണു സ്ത്രീകള്. തുടര്ച്ചയായി പിരിമുറുക്കങ്ങള്ക്കും വൈകാരികക്ഷോഭങ്ങള്ക്കും അടിപ്പെടുന്ന സ്ത്രീകള് അവരുടെ ഹൃദയത്തെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുകയും തകരാറിലാക്കുകയുമാണെന്ന കാര്യം ഓര്ക്കുക.
പിടിയിലൊതുക്കാം പിരിമുറുക്കം
പിരിമുറുക്കമുണ്ടാകുന്ന അവസരത്തില് ശരീരത്തിലെ എന്സോക്രൈന് ഗ്രന്ഥികള് കൂടുതല് ഹോര്മോണ് പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു. ഇതിന്റെ ഫലമായി അഡ്രിനാലിന്, നോറഡ്രിനാലിന്, ഹിസ്റ്റമിന്, സിറോട്ടോണിന് തുടങ്ങിയ സുപ്രധാന ഹോര്മ്മോണുകള് അമിതമായി ശരീരത്തിലേക്ക് പ്രവഹിക്കുന്നു. ഇത് രക്തധമനികള് സങ്കോചിക്കാനിടയാക്കുകയും രക്തസമ്മര്ദ്ദം വര്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഹൃദയപേശികളിലേക്കുള്ള രക്തപ്രവാഹം കുറയുമ്പോള് നെഞ്ചു വേദനയോ ഹൃദയാഘാതമോ ഉണ്ടാകാനിടയാകുന്നു. പിരിമുറുക്കമുണ്ടാകുന്ന സന്ദര്ഭങ്ങളില് റിലാക്സേഷന് രീതികള് സ്വീകരിക്കാം. ഒന്നുമുതല് പത്തുവരെ എണ്ണുക, കണ്ണടച്ച് ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തില് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, പാട്ടു കേള്ക്കുക എന്നിവയൊക്കെ ഫലം ചെയ്യും. യോഗ, ധ്യാനം എന്നിവ പരിശീലിക്കുന്നതും പിരിമുറുക്കങ്ങളില്നിന്നും ആശ്വാസം ലഭിക്കാന് നല്ലതാണ്.
ഹൃദയത്തെ അറിഞ്ഞ് ഭക്ഷണം
പണ്ടൊക്കെ മാംസഭക്ഷണവും വിശിഷ്ടവിഭവങ്ങളും വല്ലപ്പോഴുമൊക്കെയുള്ള സന്തോഷങ്ങളായിരുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീകള്ക്ക്. പച്ചക്കറി വിഭവങ്ങളായിരുന്നു വീടുകളില് ഏറെയും ഉപയോഗിച്ചിരുന്നത്. പെട്ടെന്നാണ് ആരോഗ്യകരമായ ആ ഭക്ഷണക്രമം മാറിയത്. ചൈനീസ് വിഭവങ്ങളും ബര്ഗറും പിസയുമെല്ലാം നമ്മുടെ രുചിമുകുളങ്ങളെ കീഴടക്കിയത്. ജോലിക്കാരായ സ്ത്രീകള് ഏറെയും ഇങ്ങനെയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചു തുടങ്ങിയതും മാംസഭക്ഷണത്തിന്േറയും എണ്ണയില് വറുത്തെടുത്ത വിഭവങ്ങളുടെയും ഉപയോഗം കൂടുതലും ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളാണ് ഉണ്ടാക്കുന്നത്.
ഹോട്ടല് വിഭവങ്ങള് പലതും എണ്ണയില് ആവര്ത്തിച്ചു പാകം ചെയ്യുന്നവയും സ്വാദിനായി കൃത്രിമ പദാര്ഥങ്ങള് ചേര്ത്തതുമായിരിക്കും. വ്യായാമം ഒട്ടുമില്ലാത്ത ജീവിതവും ഈ ഭക്ഷണരീതികളും സ്ത്രീകളുടെ ഹൃദ്രോരോഗികളുടെ എണ്ണം ഉയരുന്നതിന് കാരണമാകുന്നുവെന്ന് ഡോക്ടര്മാര് പറയുന്നു.
കൊളസ്ട്രോള് മുഖ്യ ശത്രു
കൊളസ്ട്രോളാണ് മുഖ്യമായും ഒരാളെ ഹൃദ്രോഗത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നത്. ആര്ത്തവവിരാമം വരെ സ്ത്രീകളുടെ ഹൃദയത്തെ ഈസ്ട്രജന് സംരക്ഷിച്ചു നിര്ത്തുന്നതിനാല് പുരുഷന്മാരേക്കാള് അപകടസാധ്യത കുറവാണെങ്കിലും ഈസ്ട്രജന്റെ ഉല്പാദനം കുറയുന്നതിനനുസരിച്ച് ഹൃദ്രോഗസാധ്യതയും വര്ധിക്കാം. അതിനാല് ഭക്ഷണനിയന്ത്രണവും മറ്റു കാര്യങ്ങളും അല്പം നേരത്തെയാക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടും നന്നാണ്. അങ്ങനെയുള്ള ഭക്ഷണനിയന്ത്രണത്തിലൂടെ കൊളസ്ട്രോള് തടയുക മാത്രമല്ല, രക്തസമ്മര്ദ്ദം, പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ അസുഖങ്ങളെ തടഞ്ഞുനിര്ത്തുന്നതിനും കഴിയും.
പൂരിത കൊഴുപ്പാണ് (എല്.ഡി.എല്) ഹൃദ്രോഗത്തിന് മുഖ്യകാരണം. അതിനാല് എല്.ഡി.എല് താരതമ്യേന കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണവിഭവങ്ങള് തെരഞ്ഞെടുക്കാന് ഒരു പ്രത്യേക ശ്രദ്ധകൊടുക്കുന്നതു നന്നാണ്. ഇറച്ചി, മുട്ട, പാല് എന്നിവയില് ധാരാളം പ്രോട്ടീന് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും അതില് ധാരാളമായി കൊളസ്ട്രോള് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ സ്ഥിരം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല. കഴിക്കുമ്പോള് പാല്പ്പാട മാറ്റിയും ഇറച്ചി തൊലി കളഞ്ഞും എടുക്കാന് ശ്രദ്ധിക്കണം.
ഭക്ഷണത്തില് ശ്രദ്ധിക്കാന്
മാംസത്തിലേതിനേക്കാള് നല്ല പ്രോട്ടീനും അമ്ലങ്ങളും മത്സ്യത്തിലടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അയല, മത്തി, സാല്മണ് തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങളില് ഹൃദയത്തിന് ആരോഗ്യം പകരുന്ന ഒമേഗ- 3 എന്ന അമ്ലം ധാരാളമടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈ അമ്ലം രക്തത്തിലെ ട്രൈഗ്ലിസൈറുകളെ കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദ്രോഗം വന്ന് പെട്ടെന്നുള്ള മരണത്തിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ബീന്സ്, പയറുവര്ഗങ്ങള്, പരിപ്പിനങ്ങള് എന്നിവയില് ധാരാളം പ്രോട്ടീനടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സൊയാബീന്സ് മാംസത്തിനു പകരമായി ഉപയോഗിക്കാവുന്നതും ഹൃദ്രോഗം തടയാന് കഴിവുള്ളതുമാണ്. വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളുംകൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും. ഹൃദ്രോഗത്തെ തടയാന് ശേഷിയുള്ള ഫൈറ്റോ കെമിക്കല്സ് എന്ന് വിശേഷിപ്പിക്കുന്ന പോഷകവും പച്ചക്കറികളില് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഫൈബര് ഇവയില് ധാരാളമടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാല് ശരീരത്തിലെ അമ്ല വര്ധനവ് തടയാനും സഹായിക്കുന്നു.
ആഹാരസാധനങ്ങള് പാചകം വെണ്ണ, മാര്ഗരിന്, കൊക്കോയെണ്ണ, ബേക്കണ്, പാമോയില്, തുടങ്ങിയവയുടെ ഉപയോഗം വളരെ കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. ആവര്ത്തിച്ചു ചൂടാക്കിയ എണ്ണയില് പാകം ചെയ്തു കഴിക്കുന്നതും ശരിയായ രീതിയല്ല. കഴിവതും വീട്ടില്തന്നെ പാകം ചെയ്തു കഴിക്കുന്നതാവും ഉത്തമം. ഉപ്പും മധുരവും സാധാരണയില് കുറചു ശീലിക്കുക. ഫാസ്റ്റ്ഫുഡ് ഒഴിവാക്കുക.
വ്യായാമം പതിവാക്കുക
മുറ്റമടിച്ചും വെള്ളം കോരിയും വസ്ത്രങ്ങള് അലക്കിയും പാത്രം കഴുകിയുമെല്ലാം നിന്നുതിരിയാന് നേരമില്ലാതിരുന്ന വീട്ടമ്മമാരുടെ കാലം കഴിഞ്ഞു. ഇന്ന് വീട്ടുജോലി ചെയ്യാന് വേലക്കാര്. പാചകം ചെയ്യാന് ഏറ്റവും എളുപ്പവഴികള്. ഇനി വീട്ടമ്മ ഉദ്യോഗസ്ഥയാണെങ്കിലോ ഓഫീസില് പോയി വരുന്നതിന് വാഹനം. നിങ്ങള് ഒരു കിലോമീറ്റര് നടന്നിട്ടെത്ര നാളായി എന്നു ചോദിച്ചാല് പലര്ക്കും അങ്ങനെ ഒരോര്മ്മയേ കാണില്ല. വീടിനുള്ളിലേയും ഓഫീസിലേയും തീരെച്ചെറിയ നടത്തങ്ങള്ക്കപ്പുറം യാതൊരു വ്യായാമവുമില്ലാതെ ജീവിക്കുന്നവരാണ് സ്ത്രീകളിലേറെയും.
വ്യായാമം ചെയ്യുകയും വിയര്ക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോള് മസിലുകളില്നിന്നും എന്സൈമുകളും പ്രോട്ടീനുകളും ശരീരത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുകയും അവിടെ ശരിയായ വളര്ച്ചയ്ക്ക് സഹായകമായ ഒരു പ്രതിപ്രവര്ത്തനം ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യും. സിറ്റോക്കിന്സ് എന്നു വിളിക്കുന്ന ഈ പ്രോട്ടീനുകളുടെ പ്രവര്ത്തനം രക്തക്കുഴലുകളില് കൊളസ്ട്രോള് അടിഞ്ഞു കൂടുന്നതിനുള്ള സാധ്യത ഇല്ലാതാക്കുന്നു. സിറ്റോക്കിന്സുകളെ പ്രവര്ത്തന നിരതമാക്കുന്നതിന് എയ്റോബിക് എക്സര്സൈസുകള് ഏറെ സഹായകമാണ്.
ഹൃദയാരോഗ്യത്തിലേക്ക് നല്ല നടപ്പ്
ശരീരം മുഴുവനായി ഉള്പ്പെടുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് സ്ത്രീകള്ക്കു നല്ലത്. നടപ്പ്, നീന്തല്, സൈക്കിള്ചവിട്ട്, ജോഗിങ് എന്നിവയാണുത്തമം. ദിവസേന മുപ്പതുമുതല് 45 മിനിട്ടുവരെ തുടര്ച്ചയായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഹൃദ്രോഗസാധ്യതയെ വളരെ കുറയ്ക്കുന്നു. വെയ്റ്റ്ലിഫ്റ്റിങ് പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങള് സ്ത്രീകള്ക്ക് നല്ലതല്ല.
സ്ത്രീകളുടെ ഹൃദയധമനികള് പുരുഷന്മാരുടേതിനേക്കാള് ചെറുതാണ്. തുടര്ച്ചയായി എക്സര്സൈസ് ചെയ്യുന്നതുവഴി ധമനികളിലൂടെയുള്ള രക്തപ്രവാഹം കൂടുതല് സുഗമമാക്കുന്നതിനും അപകടകരമായ ഹൃദ്രോഗങ്ങളില്നിന്നും അകന്നുനില്ക്കാനും കഴിയുന്നു.
Comments