'നിങ്ങള് എന്താണോ കഴിക്കുന്നത്, അതാണ് നിങ്ങള്' എന്ന പഴഞ്ചൊല്ല് തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ കാര്യത്തിലും വളരെ ശരിയാണ്. ഓര്മ്മക്കുറവോ ഡിമെന്ഷ്യയോ (മറവിരോഗം) പൂര്ണ്ണമായി തടയാന് കഴിയുന്ന ഒറ്റമൂലി ഭക്ഷണങ്ങളൊന്നും തന്നെയില്ല. എന്നാല് ഉയര്ന്ന അളവില് പോഷകങ്ങള് അടങ്ങിയ സമീകൃത ആഹാരം കഴിക്കുന്നത് പ്രായമാകുമ്പോള് ഉണ്ടാകുന്ന ഓര്മ്മക്കുറവ് തടയാനും ഏകാഗ്രതയും മസ്തിഷ്ക പ്രവര്ത്തനങ്ങളും മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുമെന്ന് ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകള് വ്യക്തമാക്കുന്നു.
നല്ല ഉറക്കം, മാനസിക സമ്മര്ദ്ദം കുറയ്ക്കല്, പ്രമേഹം, ഉയര്ന്ന രക്തസമ്മര്ദ്ദം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങള് നിയന്ത്രിക്കല് എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം തലച്ചോറിന്റെ ദീര്ഘകാല ആരോഗ്യത്തിനായി നിങ്ങള്ക്ക് ചെയ്യാന് കഴിയുന്ന ഏറ്റവും പ്രയോജനകരമായ കാര്യങ്ങളിലൊന്നാണ് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതി. തലച്ചോറിന് ഉന്മേഷം നല്കാനും ഓര്മ്മശക്തി വര്ദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് അറിയാം.....
1. ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള് (Omega-3 fatty acids) - മസ്തിഷ്ക ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകങ്ങളിലൊന്നാണ് ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്. അയ്ല, മത്തി, സല്മണ് തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങളില് നിന്ന് ഇവ ധാരാളമായി ലഭിക്കും. ഒമേഗ-3 മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങളുടെ ഭിത്തികളുടെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്. പഠനം, ഓര്മ്മശക്തി, നാഡീകോശങ്ങള് തമ്മിലുള്ള ആശയവിനിമയം എന്നിവയില് ഇവ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. സസ്യാഹാരികള്ക്ക് ഫ്ലാക്സ് സീഡുകള് , ചിയാ സീഡുകള്, വാള്നട്ടുകള് എന്നിവയില് നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് ഒമേഗ-3 ലഭിക്കും.
2. ഇലക്കറികള് (Leafy greens) - ചീര, കേല് (Kale), ഉലുവയില തുടങ്ങിയ ഇലക്കറികളില് ഫോളേറ്റ്, വിറ്റാമിന് കെ, ലൂട്ടീന്, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകള് എന്നിവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ പോഷകങ്ങള് ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ്സും വീക്കവും (inflammation) കുറയ്ക്കുകയും, പ്രായമാകുമ്പോള് ഉണ്ടാകുന്ന ഓര്മ്മക്കുറവിനെ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. വിവിധ വര്ണ്ണങ്ങളിലുള്ള പച്ചക്കറികള് ഭക്ഷണത്തില് ഉള്പ്പെടുത്തുന്നത് തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ പ്രവര്ത്തനത്തിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നല്കുന്നു.
3. ഫ്ലേവനോയിഡുകള് (Flavonoids) - ബെറി പഴങ്ങളില്, പ്രത്യേകിച്ച് ബ്ലൂബെറി, സ്ട്രോബെറി എന്നിവയില് അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഫ്ലേവനോയിഡുകള് ഓര്മ്മശക്തിക്കും മസ്തിഷ്ക ആരോഗ്യത്തിനും മികച്ചതാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. അതുപോലെ, നട്സുകളിലും വിത്തുകളിലും വിറ്റാമിന് ഇ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്, മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക് എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ നാഡികളുടെ സാധാരണ പ്രവര്ത്തനത്തിനും മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങളെ കേടുപാടുകളില് നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും പ്രധാനമാണ്.
4. ഗ്ലൂക്കോസ് (Glucose) - ധാന്യങ്ങള്, പയറുവര്ഗ്ഗങ്ങള്, പഴങ്ങള്, പച്ചക്കറികള് എന്നിവ തലച്ചോറിന് ആവശ്യമായ ഊര്ജ്ജം (ഗ്ലൂക്കോസ്) സാവധാനത്തില് നല്കുന്ന സ്രോതസ്സുകളാണ്. ശുദ്ധീകരിച്ച കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റുകളില് നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഈ ഭക്ഷണങ്ങള് ദീര്ഘനേരം ഊര്ജ്ജം നല്കുന്നു. ഇത് ദിവസം മുഴുവന് ഏകാഗ്രത നിലനിര്ത്താനും മാനസികാവസ്ഥ സ്ഥിരമായി സൂക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടതും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ചെറിയ രീതിയിലുള്ള നിര്ജ്ജലീകരണം (dehydration) പോലും ശ്രദ്ധ, ഓര്മ്മശക്തി, മാനസിക പ്രകടനം എന്നിവയെ ബാധിച്ചേക്കാം.
ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങള് - അമിതമായി സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങള് (ultra-processed foods), മധുരപലഹാരങ്ങള്/പാനീയങ്ങള്, അമിതമായ മദ്യപാനം, ട്രാന്സ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള് എന്നിവ ശരീരത്തില് വീക്കമുണ്ടാക്കാനും (inflammation) മസ്തിഷ്ക പ്രവര്ത്തനങ്ങളെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാനും ഇടയാക്കും.
--
നല്ല ഉറക്കം, മാനസിക സമ്മര്ദ്ദം കുറയ്ക്കല്, പ്രമേഹം, ഉയര്ന്ന രക്തസമ്മര്ദ്ദം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങള് നിയന്ത്രിക്കല് എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം തലച്ചോറിന്റെ ദീര്ഘകാല ആരോഗ്യത്തിനായി നിങ്ങള്ക്ക് ചെയ്യാന് കഴിയുന്ന ഏറ്റവും പ്രയോജനകരമായ കാര്യങ്ങളിലൊന്നാണ് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതി. തലച്ചോറിന് ഉന്മേഷം നല്കാനും ഓര്മ്മശക്തി വര്ദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് അറിയാം.....
1. ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള് (Omega-3 fatty acids) - മസ്തിഷ്ക ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകങ്ങളിലൊന്നാണ് ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്. അയ്ല, മത്തി, സല്മണ് തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങളില് നിന്ന് ഇവ ധാരാളമായി ലഭിക്കും. ഒമേഗ-3 മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങളുടെ ഭിത്തികളുടെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്. പഠനം, ഓര്മ്മശക്തി, നാഡീകോശങ്ങള് തമ്മിലുള്ള ആശയവിനിമയം എന്നിവയില് ഇവ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. സസ്യാഹാരികള്ക്ക് ഫ്ലാക്സ് സീഡുകള് , ചിയാ സീഡുകള്, വാള്നട്ടുകള് എന്നിവയില് നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് ഒമേഗ-3 ലഭിക്കും.
2. ഇലക്കറികള് (Leafy greens) - ചീര, കേല് (Kale), ഉലുവയില തുടങ്ങിയ ഇലക്കറികളില് ഫോളേറ്റ്, വിറ്റാമിന് കെ, ലൂട്ടീന്, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകള് എന്നിവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ പോഷകങ്ങള് ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ്സും വീക്കവും (inflammation) കുറയ്ക്കുകയും, പ്രായമാകുമ്പോള് ഉണ്ടാകുന്ന ഓര്മ്മക്കുറവിനെ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. വിവിധ വര്ണ്ണങ്ങളിലുള്ള പച്ചക്കറികള് ഭക്ഷണത്തില് ഉള്പ്പെടുത്തുന്നത് തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ പ്രവര്ത്തനത്തിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നല്കുന്നു.
3. ഫ്ലേവനോയിഡുകള് (Flavonoids) - ബെറി പഴങ്ങളില്, പ്രത്യേകിച്ച് ബ്ലൂബെറി, സ്ട്രോബെറി എന്നിവയില് അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഫ്ലേവനോയിഡുകള് ഓര്മ്മശക്തിക്കും മസ്തിഷ്ക ആരോഗ്യത്തിനും മികച്ചതാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. അതുപോലെ, നട്സുകളിലും വിത്തുകളിലും വിറ്റാമിന് ഇ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്, മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക് എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ നാഡികളുടെ സാധാരണ പ്രവര്ത്തനത്തിനും മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങളെ കേടുപാടുകളില് നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും പ്രധാനമാണ്.
4. ഗ്ലൂക്കോസ് (Glucose) - ധാന്യങ്ങള്, പയറുവര്ഗ്ഗങ്ങള്, പഴങ്ങള്, പച്ചക്കറികള് എന്നിവ തലച്ചോറിന് ആവശ്യമായ ഊര്ജ്ജം (ഗ്ലൂക്കോസ്) സാവധാനത്തില് നല്കുന്ന സ്രോതസ്സുകളാണ്. ശുദ്ധീകരിച്ച കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റുകളില് നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഈ ഭക്ഷണങ്ങള് ദീര്ഘനേരം ഊര്ജ്ജം നല്കുന്നു. ഇത് ദിവസം മുഴുവന് ഏകാഗ്രത നിലനിര്ത്താനും മാനസികാവസ്ഥ സ്ഥിരമായി സൂക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടതും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ചെറിയ രീതിയിലുള്ള നിര്ജ്ജലീകരണം (dehydration) പോലും ശ്രദ്ധ, ഓര്മ്മശക്തി, മാനസിക പ്രകടനം എന്നിവയെ ബാധിച്ചേക്കാം.
ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങള് - അമിതമായി സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങള് (ultra-processed foods), മധുരപലഹാരങ്ങള്/പാനീയങ്ങള്, അമിതമായ മദ്യപാനം, ട്രാന്സ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള് എന്നിവ ശരീരത്തില് വീക്കമുണ്ടാക്കാനും (inflammation) മസ്തിഷ്ക പ്രവര്ത്തനങ്ങളെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാനും ഇടയാക്കും.
--
Comments