ഗര്ഭകാല അസ്വസ്ഥതകള് അകറ്റാനും സുഖപ്രസവത്തിനും സഹായിക്കുന്ന ചില ലഘുവായ വ്യായാമമുറകളുണ്ട്. ഇവ ഗര്ഭിണികളുടെ മാനസികോല്ലാസത്തിനും ഗര്ഭസ്ഥ ശിശുവിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും സഹായകമാണ്. മനസിനെ ഏകാഗ്രമാക്കുന്ന യോഗാസനങ്ങള് കുഞ്ഞിനും ഗുണം ചെയ്യും. ഗര്ഭത്തിന്റെ ആദ്യ ഘട്ടത്തില് ശ്വസനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വ്യയാമങ്ങളാണ് ഉത്തമം. ശിശു വളര്ച്ച പ്രാപിച്ചുതുടങ്ങുമ്പോള് ശരീരത്തില് രക്തയോട്ടം വര്ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായമങ്ങളിലേക്ക് നീങ്ങാം. എല്ലാം ചെയ്യേണ്ടത് വിദഗ്ധനായ ഒരു പരിശീലകന്റെ നിര്ദ്ദേശപ്രകാരം വേണമെന്നുമാത്രം.
പ്രാണായാമം മനസിനെ ശാന്തമാക്കുവാനും ആത്മവിശ്വാസം വര്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. തലച്ചോറിലെ ഞരമ്പുകളെ ഉത്തേജിപ്പിച്ച് രക്തയോട്ടം കൂട്ടുകവഴി ക്ഷീണം കുറയ്ക്കുന്നു. രക്തസമ്മര്ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു.
ശ്വാസോച്ഛ്വാസ ഗതി നിയന്ത്രിച്ച് സ്വാധീനത്തിലാക്കുന്നതാണ് പ്രാണായാമം. ശ്വാസോച്ഛ്വാസ പ്രക്രീയയില് പ്രധാനമായും മൂന്ന് പ്രവൃത്തികളാണുള്ളത്. പൂരകം, കുംഭകം, രേചകം ശ്വാസം അകത്തേക്ക് എടുക്കുന്നത് പൂരകവും എടുത്ത ശ്വാസം ഉള്ളില് നിലനിര്ത്തുന്നത് കുംഭകവും പുറത്തേക്ക് വിടുന്നത് രേചകവുമാണ്
കണ്ണുകള് അടച്ചു പിടിക്കുക. ഒരു കൈ അരയില് വയ്ക്കാം. മറ്റേ കൈയിലെ തള്ളവിരല് കൊണ്ട് വലത്തേ നാസാദ്വാരം അടയ്ക്കുക. ഇടത്തേ നാസാദ്വാരത്തിലൂടെ ശ്വാസം അകത്തേക്ക് വലിക്കുക. ഇടത്തേ നാസാദ്വാരം അടച്ചുപിടിച്ച് ശ്വാസം മറ്റേതിലൂടെ പുറത്തേക്ക് വിടുക. തിരിച്ചും ചെയ്യുക. ഇങ്ങനെ സമയത്തിനനുസരിച്ച് ചെയ്യുക.
കാലിലെ മസിലുകള്ക്കും മാംസപേശികള്ക്കും കൂടുതല് കരുത്ത് നല്കുന്ന ആസനമാണ് വൃക്ഷാസനം. നിത്യേനയുള്ള പരിശീലനം കൊണ്ട് ശരീരത്തിന്റെ ബാലന്സിങ് പവര് വര്ദ്ധിക്കുകയും മനസിന്റെ ഏകാഗ്രത കൂട്ടുകയും ചെയ്യും.
പാദങ്ങള് ചേര്ത്ത് വച്ച് നിവര്ന്ന് നില്ക്കുക. കൈകള് തുടയോട് ചേര്ത്ത് വയ്ക്കുക.
ഇടത്ത് കാല്മുട്ട് വളയ്ക്കാതെ വലത്തേ പാദം ഉയര്ത്തി വലത് കൈകൊണ്ട് കണ്ണയില് പിടിക്കുക.
ബാലന്സ് തെറ്റാതെ വലത്തേ പാദം രണ്ടു കൈകളും ഉപയോഗിച്ച് ഇടത്തെ തുടയുടെ വലത്തു ഭാഗത്തായി, ഉപ്പൂറ്റി മുകളില് വരത്തക്കവിധം പതിച്ചുവയ്ക്കുക. കാല് വിരലുകള് കീഴ്പോട്ടായിരിക്കണം.
പ്രാണായാമം
പ്രാണായാമം മനസിനെ ശാന്തമാക്കുവാനും ആത്മവിശ്വാസം വര്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. തലച്ചോറിലെ ഞരമ്പുകളെ ഉത്തേജിപ്പിച്ച് രക്തയോട്ടം കൂട്ടുകവഴി ക്ഷീണം കുറയ്ക്കുന്നു. രക്തസമ്മര്ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു.
ചെയ്യേണ്ട വിധം
ശ്വാസോച്ഛ്വാസ ഗതി നിയന്ത്രിച്ച് സ്വാധീനത്തിലാക്കുന്നതാണ് പ്രാണായാമം. ശ്വാസോച്ഛ്വാസ പ്രക്രീയയില് പ്രധാനമായും മൂന്ന് പ്രവൃത്തികളാണുള്ളത്. പൂരകം, കുംഭകം, രേചകം ശ്വാസം അകത്തേക്ക് എടുക്കുന്നത് പൂരകവും എടുത്ത ശ്വാസം ഉള്ളില് നിലനിര്ത്തുന്നത് കുംഭകവും പുറത്തേക്ക് വിടുന്നത് രേചകവുമാണ്
കണ്ണുകള് അടച്ചു പിടിക്കുക. ഒരു കൈ അരയില് വയ്ക്കാം. മറ്റേ കൈയിലെ തള്ളവിരല് കൊണ്ട് വലത്തേ നാസാദ്വാരം അടയ്ക്കുക. ഇടത്തേ നാസാദ്വാരത്തിലൂടെ ശ്വാസം അകത്തേക്ക് വലിക്കുക. ഇടത്തേ നാസാദ്വാരം അടച്ചുപിടിച്ച് ശ്വാസം മറ്റേതിലൂടെ പുറത്തേക്ക് വിടുക. തിരിച്ചും ചെയ്യുക. ഇങ്ങനെ സമയത്തിനനുസരിച്ച് ചെയ്യുക.
വൃക്ഷാസനം
കാലിലെ മസിലുകള്ക്കും മാംസപേശികള്ക്കും കൂടുതല് കരുത്ത് നല്കുന്ന ആസനമാണ് വൃക്ഷാസനം. നിത്യേനയുള്ള പരിശീലനം കൊണ്ട് ശരീരത്തിന്റെ ബാലന്സിങ് പവര് വര്ദ്ധിക്കുകയും മനസിന്റെ ഏകാഗ്രത കൂട്ടുകയും ചെയ്യും.
വൃക്ഷാസനം ചെയ്യേണ്ട വിധം
പാദങ്ങള് ചേര്ത്ത് വച്ച് നിവര്ന്ന് നില്ക്കുക. കൈകള് തുടയോട് ചേര്ത്ത് വയ്ക്കുക.
ഇടത്ത് കാല്മുട്ട് വളയ്ക്കാതെ വലത്തേ പാദം ഉയര്ത്തി വലത് കൈകൊണ്ട് കണ്ണയില് പിടിക്കുക.
ബാലന്സ് തെറ്റാതെ വലത്തേ പാദം രണ്ടു കൈകളും ഉപയോഗിച്ച് ഇടത്തെ തുടയുടെ വലത്തു ഭാഗത്തായി, ഉപ്പൂറ്റി മുകളില് വരത്തക്കവിധം പതിച്ചുവയ്ക്കുക. കാല് വിരലുകള് കീഴ്പോട്ടായിരിക്കണം.
കണ്ണിന്റെ നിരപ്പില് അകലെയുള്ള ഏതെങ്കിലും ഒരു വസ്തുവില് ദൃഷ്ടികള് ഉറപ്പിച്ചു നിര്ത്തുക. ബാലന്സ് തെറ്റാതിരിക്കാന് ശ്രദ്ധിച്ചുകൊള്ളണം.
കൈകള് തൊഴുതു പിടിച്ചുകൊണ്ട് നെഞ്ചിന്റെ മധ്യഭാഗത്തായി വയ്ക്കുക. വിരലുകള് മുകളിലേക്ക് നീണ്ടിരിക്കണം.
രണ്ടു മൂന്ന് സെക്കന്റ് ഈ സ്ഥിതിയില് നിന്നിട്ട്, കൈകള് മുമ്പോട്ട് നീട്ടി തലയ്ക്കു മുകളിലേയ്ക്കെടുത്ത് ഉയര്ത്തിപ്പിടിക്കുക. കൈകള് അതാതു വശത്തെ ചെവികളോട് ചേര്ന്നിരിക്കണം. കൈമുട്ടുകള് വളയാന് പാടില്ല.
സ്വാഭാവികമായി ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്തുകൊണ്ട് ബാലന്സ് തെറ്റാതെ ഏതാനും സെക്കന്ഡ് നില്ക്കുക.
അതിനു ശേഷം കൈകള് താഴോട്ടെടുത്ത് നെഞ്ചിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് തൊഴുതുപിടിക്കുക. അല്പസമയം നിന്നിട്ട് കൈകള് താഴെ ഇടുക.
ഇനി ഇതു പോലെ തന്നെ വലത്തെ കാലില് നിന്നുകൊണ്ട് വൃക്ഷാസനം അഭ്യസിക്കുക. മൂന്നു തവണ വീതം ഓരോ കാലിലും നില്ക്കുക.
ശവാസനം
മാനസിക സംഘര്ഷം, സമ്മര്ദം, അസ്വസ്ഥത, രക്തസമ്മര്ദം എന്നിവ നിയന്ത്രിച്ചു പൂര്ണമായും മാറ്റിയെടുക്കാന് ശവാസനം സഹായിക്കുന്നു.
ശവാസനം ചെയ്യുന്ന വിധം
തലയും ശരീരവും നേര്രേഖയില് വരത്തക്കവിധം നീണ്ടുനിവര്ന്നു കിടക്കുക. കാലുകള് തമ്മില് അല്പ്പം അകത്തിവയ്ക്കണം. ശരീരത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗത്തും ബലം കൊടുക്കരുത്. കഴുത്ത് അയച്ചോ തല നേരെയോ വയ്ക്കാവുന്നതാണ്. കണ്പോളകള്ക്ക് ബലംകൊടുക്കാതെ കണ്ണുകള് അടയ്ക്കുക. മുഖത്തെ പേശികള് അയച്ചിടണം. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം സ്വാഭാവികമായി മതി.എഴുന്നേല്ക്കണമെന്ന് തോന്നുമ്പോള് തലച്ചോര് മുതല് കാല്പ്പാദംവരെയുള്ള അവയവങ്ങളെ സജീവമാക്കിവേണം എഴുന്നേല്ക്കാന്.
Comments