വേനല്ക്കാലം കടുക്കുന്നതോടെ പകല് സമയത്തെ ചൂട് മാത്രമല്ല, രാത്രിയിലെ അസ്വസ്ഥതയും പലരെയും അലട്ടുന്ന പ്രധാന പ്രശ്നമാണ്. പുറത്തെ കഠിനമായ ചൂട് കാരണം കിടപ്പു മുറിയിലെ താപനില ഉയരുന്നതും, വായുസഞ്ചാരം കുറയുന്നതും സുഖകരമായ ഉറക്കത്തിന് തടസ്സമാകുന്നു. ശരീരതാപനില ക്രമീകരിക്കാന് കഴിയാത്തതും അമിതമായി വിയര്ക്കുന്നതും പാതിരാത്രിയില് ഉറക്കം ഉണരാന് കാരണമാകും. എന്നാല് ലളിതമായ ചില മാറ്റങ്ങളിലൂടെ ഈ വേനല്ക്കാലത്തും നമുക്ക് ശാന്തമായ ഉറക്കം സ്വന്തമാക്കാം.
1. മുറിയിലെ താപനില ക്രമീകരിക്കുക -ഉറങ്ങുന്നതിന് മുന്പ് മുറി തണുപ്പിക്കുക. എയര് കണ്ടീഷണര് ഉണ്ടെങ്കില് താപനില 24 ഡിഗ്രി സെല്ഷ്യസിനും 26 ഡിഗ്രി സെല്ഷ്യസിനും ഇടയില് ക്രമീകരിക്കുന്നതാണ് ഉചിതം. എസി ഇല്ലെങ്കില് ഫാന് ഉപയോഗിക്കുന്നതിനൊപ്പം നേര്ത്ത പരുത്തി തുണികളും (Cotton sheets) വായുസഞ്ചാരമുള്ള ബെഡ് ഷീറ്റുകളും ഉപയോഗിക്കുക.
2. സ്ക്രീനുകള് ഒഴിവാക്കുക - ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂര് മുമ്പെങ്കിലും മൊബൈല് ഫോണ്, ടിവി എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക. മുറിയിലെ വെളിച്ചം കുറയ്ക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. ഇത് ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്ന മെലാടോണിന് (Melatonin) ഹോര്മോണിന്റെ ഉല്പ്പാദനം വര്ദ്ധിപ്പിക്കും.
3. കൃത്യമായ സമയം പാലിക്കുക - എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക. അവധി ദിവസങ്ങളിലും ഇത് പിന്തുടരുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ ഉറക്കചക്രത്തെ (Circadian rhythm) കൃത്യമായി നിലനിര്ത്താന് സഹായിക്കും.
4. ചെറുചൂടുവെള്ളത്തില് കുളിക്കുക - ഉറങ്ങുന്നതിന് 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ചെറുചൂടുവെള്ളത്തില് കുളിക്കുന്നത് ശരീരതാപനില ക്രമേണ കുറയ്ക്കാന് സഹായിക്കും. കഠിനമായ തണുത്ത വെള്ളത്തില് കുളിക്കുന്നതിനേക്കാള് ഉറക്കം കിട്ടാന് നല്ലത് ചെറുചൂടുവെള്ളമാണ്.
5.വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ക്രമീകരിക്കുക - പകല് സമയത്ത് ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക. എന്നാല് രാത്രി ഉറങ്ങാന് നേരത്ത് അമിതമായി വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. ഇത് ഇടയ്ക്കിടെ മൂത്രമൊഴിക്കാന് എഴുന്നേല്ക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കി തടസ്സമില്ലാത്ത ഉറക്കം നല്കും.
6. ഭക്ഷണവും കഫീനും നിയന്ത്രിക്കുക - രാത്രി ഭക്ഷണം ലഘുവാക്കുക. അതുപോലെ, ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് കാപ്പി, ചായ എന്നിവ കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. വൈകിയുള്ള കഫീന് ഉപയോഗം ഉറക്കം വരുന്നത് തടയും.
7. പുറത്തുനിന്നുള്ള വെളിച്ചം തടയുക - രാവിലെ നേരത്തെ വെളിച്ചം അടിക്കുന്നത് തടയാന് കട്ടിയുള്ള കര്ട്ടനുകള് (Blackout curtains) ഉപയോഗിക്കുക. കര്ട്ടനുകള് ഇല്ലെങ്കില് ഐ മാസ്ക് (Eye mask) ഉപയോഗിക്കുന്നതും ഫലപ്രദമാണ്.
