ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ദിവസവും ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീന് കഴിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. വ്യായാമം പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് ശരിയായ അളവില് പ്രോട്ടീന് ശരീരത്തിലെത്തുന്നത്. കോശങ്ങളുടെ വളര്ച്ചയ്ക്കും ശാരീരിക പ്രവര്ത്തനങ്ങള്ക്കും പ്രോട്ടീന് ഒരു സുപ്രധാന പോഷകമാണ്. പേശികളുടെ നിര്മ്മാണത്തിനും ബലത്തിനുമായി ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്ന അമിനോ ആസിഡുകള് കൊണ്ടാണ് പ്രോട്ടീന് നിര്മ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. പ്രോട്ടീന് സപ്ലിമെന്റുകളും പ്രോട്ടീന്റെ സ്വാഭാവിക സ്രോതസ്സുകളും നമുക്ക് പരിശോധിക്കാം. 'പ്രോട്ടീന് സപ്ലിമെന്റുകളെ സ്വാഭാവിക പ്രോട്ടീന് സ്രോതസ്സുകളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോള്, പോഷകമൂല്യം, ഉപയോഗിക്കാനുള്ള സൗകര്യം, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങള് എന്നിങ്ങനെ നിരവധി കാര്യങ്ങള് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്,' എന്ന് സര്ട്ടിഫൈഡ് ന്യൂട്രീഷന് കോച്ച് തനിഷ ബാവ ദേശീയ മാധ്യമത്തിന് നല്കിയ അഭിമുഖത്തില് പറയുന്നു.
ശരീരത്തിന് ദിവസവും എത്ര പ്രോട്ടീന് വേണം?
ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും പ്രോട്ടീന് ആവശ്യകത വ്യത്യസ്തമാണ്. ലിംഗഭേദം, ഭാരം, പ്രായം, ശാരീരിക അധ്വാനം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും ഇത്. സാധാരണഗതിയില് മുതിര്ന്നവര്ക്ക് ദിവസേന 46 മുതല് 63 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീന് ആവശ്യമാണ്. ഗര്ഭിണികള്ക്കും മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാര്ക്കും ഇത് ഏകദേശം 65 ഗ്രാം ആണ്.
സ്വാഭാവിക പ്രോട്ടീന് സ്രോതസ്സുകള് ഏതെല്ലാം?
പ്രോട്ടീന് നിര്മ്മിച്ചിരിക്കുന്നത് 20 അമിനോ ആസിഡുകള് കൊണ്ടാണ്. ഇതില് എട്ടെണ്ണം ശരീരത്തിന് സ്വന്തമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കാന് കഴിയില്ല. ഇവ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ തന്നെ ലഭിക്കണം, അതിനാല് ഇവയെ 'എസന്ഷ്യല് അമിനോ ആസിഡുകള്' എന്ന് വിളിക്കുന്നു. സ്വാഭാവിക പ്രോട്ടീനുകളെ രണ്ടായി തിരിക്കാം:
മൃഗങ്ങളില് നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീന് : ഇതില് 8 എസന്ഷ്യല് അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പുല്ല് തിന്നു വളരുന്ന മൃഗങ്ങളുടെ മാംസം, മുട്ട, മീന് എന്നിവ ഹോര്മോണ് പ്രവര്ത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താന് സഹായിക്കുന്നു.
സസ്യങ്ങളില് നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീന് : ഇതിനെ വീണ്ടും രണ്ടായി തിരിക്കാം:
പൂര്ണ്ണ പ്രോട്ടീനുകള് (Complete Proteins) : ഇവയില് 8 എസന്ഷ്യല് അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്: സ്പിരുലിന, ഹെംപ്, സോയ, ക്വിനോവ, പരിപ്പ് വര്ഗ്ഗങ്ങള്, ബക്ക് വീറ്റ്, അമരന്ത്.
അപൂര്ണ്ണ പ്രോട്ടീനുകള് (Incomplete Proteins) : ഇവയിലെ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ കുറവ് നികത്താന് മറ്റ് സസ്യ പ്രോട്ടീനുകളുമായി ചേര്ത്ത് കഴിക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന്: തവിട്ടുഅരി (Brown rice), പയര് വര്ഗ്ഗങ്ങള്, കടല, തഹിനി. ഇവ ഒരേ ഭക്ഷണത്തില് തന്നെ ഉള്പ്പെടുത്തണമെന്നില്ല, എന്നാല് ഒരേ ദിവസം കഴിച്ചിരിക്കണം.
സസ്യ പ്രോട്ടീനുകള്ക്ക് ചില ദോഷവശങ്ങളുണ്ട്. അവയില് കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതലായിരിക്കും. കൂടാതെ ശരീരത്തിന് പോഷകങ്ങള് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടയുന്ന 'ആന്റി-ന്യൂട്രിയന്റുകള്' (ഫൈറ്റേറ്റ്, ഓക്സലേറ്റ് തുടങ്ങിയവ) ഇവയില് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടാകാം.
പ്രോട്ടീന് പൗഡറുകളും സപ്ലിമെന്റുകളും
ശരീരത്തിന് പെട്ടെന്ന് പ്രോട്ടീന് നല്കുന്നതിനായി പൗഡര് രൂപത്തിലോ ബാര് രൂപത്തിലോ ഇവ ലഭ്യമാണ്. വിറ്റാമിന് ഗുളികകള് പോലെ ഇവയും സംസ്കരിച്ചവയാണ്. വിദഗ്ദ്ധരുടെ അഭിപ്രായത്തില്, മാംസാഹാരം കഴിക്കുന്നവര്ക്ക് സാധാരണയായി ഭക്ഷണത്തില് നിന്ന് തന്നെ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീന് ലഭിക്കാറുണ്ട്. എന്നാല് സസ്യഭുക്കുകള്ക്ക് പലപ്പോഴും സ്വാഭാവിക ഭക്ഷണത്തില് നിന്ന് മതിയായ പ്രോട്ടീന് ലഭിക്കാത്തതിനാല് സപ്ലിമെന്റുകള് ആവശ്യമായി വരാം.
ബ്രൗണ് റൈസ് പ്രോട്ടീന് : ഇതില് ആഴ്സനിക് അളവ് കൂടുതലാകാന് സാധ്യതയുള്ളത് ശരീരത്തിന് ദോഷകരമാണ്.
വേ പ്രോട്ടീന് (Whey protein) : ഇതിലെ സോയ ലെസിത്തിന് കുടലില് വീക്കം (inflammation) ഉണ്ടാക്കിയേക്കാം.
ഗ്രീന് പീ പ്രോട്ടീന് (പച്ചപ്പയര് പ്രോട്ടീന്) : സുരക്ഷിതവും ഗുണമേന്മയുള്ളതുമായ സപ്ലിമെന്റായി ഇതിനെ കണക്കാക്കാം.
ശരീരത്തിന് ദിവസവും എത്ര പ്രോട്ടീന് വേണം?
ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും പ്രോട്ടീന് ആവശ്യകത വ്യത്യസ്തമാണ്. ലിംഗഭേദം, ഭാരം, പ്രായം, ശാരീരിക അധ്വാനം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും ഇത്. സാധാരണഗതിയില് മുതിര്ന്നവര്ക്ക് ദിവസേന 46 മുതല് 63 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീന് ആവശ്യമാണ്. ഗര്ഭിണികള്ക്കും മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാര്ക്കും ഇത് ഏകദേശം 65 ഗ്രാം ആണ്.
സ്വാഭാവിക പ്രോട്ടീന് സ്രോതസ്സുകള് ഏതെല്ലാം?
പ്രോട്ടീന് നിര്മ്മിച്ചിരിക്കുന്നത് 20 അമിനോ ആസിഡുകള് കൊണ്ടാണ്. ഇതില് എട്ടെണ്ണം ശരീരത്തിന് സ്വന്തമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കാന് കഴിയില്ല. ഇവ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ തന്നെ ലഭിക്കണം, അതിനാല് ഇവയെ 'എസന്ഷ്യല് അമിനോ ആസിഡുകള്' എന്ന് വിളിക്കുന്നു. സ്വാഭാവിക പ്രോട്ടീനുകളെ രണ്ടായി തിരിക്കാം:
മൃഗങ്ങളില് നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീന് : ഇതില് 8 എസന്ഷ്യല് അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പുല്ല് തിന്നു വളരുന്ന മൃഗങ്ങളുടെ മാംസം, മുട്ട, മീന് എന്നിവ ഹോര്മോണ് പ്രവര്ത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താന് സഹായിക്കുന്നു.
സസ്യങ്ങളില് നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീന് : ഇതിനെ വീണ്ടും രണ്ടായി തിരിക്കാം:
പൂര്ണ്ണ പ്രോട്ടീനുകള് (Complete Proteins) : ഇവയില് 8 എസന്ഷ്യല് അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്: സ്പിരുലിന, ഹെംപ്, സോയ, ക്വിനോവ, പരിപ്പ് വര്ഗ്ഗങ്ങള്, ബക്ക് വീറ്റ്, അമരന്ത്.
അപൂര്ണ്ണ പ്രോട്ടീനുകള് (Incomplete Proteins) : ഇവയിലെ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ കുറവ് നികത്താന് മറ്റ് സസ്യ പ്രോട്ടീനുകളുമായി ചേര്ത്ത് കഴിക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന്: തവിട്ടുഅരി (Brown rice), പയര് വര്ഗ്ഗങ്ങള്, കടല, തഹിനി. ഇവ ഒരേ ഭക്ഷണത്തില് തന്നെ ഉള്പ്പെടുത്തണമെന്നില്ല, എന്നാല് ഒരേ ദിവസം കഴിച്ചിരിക്കണം.
സസ്യ പ്രോട്ടീനുകള്ക്ക് ചില ദോഷവശങ്ങളുണ്ട്. അവയില് കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതലായിരിക്കും. കൂടാതെ ശരീരത്തിന് പോഷകങ്ങള് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടയുന്ന 'ആന്റി-ന്യൂട്രിയന്റുകള്' (ഫൈറ്റേറ്റ്, ഓക്സലേറ്റ് തുടങ്ങിയവ) ഇവയില് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടാകാം.
പ്രോട്ടീന് പൗഡറുകളും സപ്ലിമെന്റുകളും
ശരീരത്തിന് പെട്ടെന്ന് പ്രോട്ടീന് നല്കുന്നതിനായി പൗഡര് രൂപത്തിലോ ബാര് രൂപത്തിലോ ഇവ ലഭ്യമാണ്. വിറ്റാമിന് ഗുളികകള് പോലെ ഇവയും സംസ്കരിച്ചവയാണ്. വിദഗ്ദ്ധരുടെ അഭിപ്രായത്തില്, മാംസാഹാരം കഴിക്കുന്നവര്ക്ക് സാധാരണയായി ഭക്ഷണത്തില് നിന്ന് തന്നെ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീന് ലഭിക്കാറുണ്ട്. എന്നാല് സസ്യഭുക്കുകള്ക്ക് പലപ്പോഴും സ്വാഭാവിക ഭക്ഷണത്തില് നിന്ന് മതിയായ പ്രോട്ടീന് ലഭിക്കാത്തതിനാല് സപ്ലിമെന്റുകള് ആവശ്യമായി വരാം.
ബ്രൗണ് റൈസ് പ്രോട്ടീന് : ഇതില് ആഴ്സനിക് അളവ് കൂടുതലാകാന് സാധ്യതയുള്ളത് ശരീരത്തിന് ദോഷകരമാണ്.
വേ പ്രോട്ടീന് (Whey protein) : ഇതിലെ സോയ ലെസിത്തിന് കുടലില് വീക്കം (inflammation) ഉണ്ടാക്കിയേക്കാം.
ഗ്രീന് പീ പ്രോട്ടീന് (പച്ചപ്പയര് പ്രോട്ടീന്) : സുരക്ഷിതവും ഗുണമേന്മയുള്ളതുമായ സപ്ലിമെന്റായി ഇതിനെ കണക്കാക്കാം.
Comments