1. ഒറ്റത്തവണ ഉണ്ടാക്കി രണ്ടുതവണ കഴിക്കുക (Cook once, eat twice) - അടുക്കളയിലെ സമയം ലാഭിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല വഴി ഭാവിയിലേക്ക് കൂടി ഉപകരിക്കുന്ന രീതിയില് ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഒരു വിഹിതം കൂടുതല് ഉണ്ടാക്കി വെച്ചാല് പോലും അത് പിന്നീട് നിങ്ങള്ക്ക് ഉപകരിക്കും. കടലക്കറി, രാജ്മ, ചോലെ തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീന് സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങള് ഒറ്റത്തവണ ഉണ്ടാക്കി ഒന്നിലധികം തവണ ഉപയോഗിക്കാന് അനുയോജ്യമാണ്.
2. സാധാരണ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളില് മാറ്റങ്ങള് വരുത്തുക (Upgrade what you already eat) - ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലം എന്നാല് നിങ്ങളുടെ ജീവിതരീതി പൂര്ണ്ണമായും മാറ്റുക എന്നല്ല അര്ത്ഥമാക്കുന്നത്. നിങ്ങള് നിലവില് ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളില് ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീന്, ഫൈബര് (നാരുകള്), നല്ല കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ഉള്പ്പെടുത്തി അവയെ കൂടുതല് പോഷകസമൃദ്ധമാക്കുക. വിലകൂടിയ ചേരുവകള് ചേര്ക്കുന്നതിലല്ല, മറിച്ച് ശരിയായ അളവിലുള്ള പോഷകാഹാരം ഉറപ്പാക്കുന്നതിലാണ് കാര്യം.
3. തളര്ച്ച നേരിടുന്ന സമയം തിരിച്ചറിയുക (Know your pinch points) - ആഴ്ചയിലുടനീളം നാം ആഹാരം ഒഴിവാക്കാനോ, മുന്നൊരുക്കമില്ലാതെ എന്തെങ്കിലും വാങ്ങി കഴിക്കാനോ, അല്ലെങ്കില് പാചകം ചെയ്യാന് മടി തോന്നുമ്പോഴോ ഉള്ള സാഹചര്യങ്ങള് തിരിച്ചറിയുക. ഇത്തരം സമയങ്ങളെ മുന്കൂട്ടി കണ്ട് കൃത്യമായ ഒരു പ്ലാന് തയ്യാറാക്കുക.
4. സൗകര്യപ്രദമായ വഴികള് പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക (Let convenience help you) - പെട്ടെന്ന് തയ്യാറാക്കാന് കഴിയുന്ന റെഡിമെയ്ഡ് വിഭവങ്ങള് മോശമല്ല. പ്രീ-കുക്ക് ചെയ്ത ചിക്കന്, ടിന്നിലടച്ച മീന്, ധാന്യങ്ങള്, മൈക്രോവേവില് ചൂടാക്കാവുന്ന ധാന്യങ്ങള്, ഫ്രോസണ് പച്ചക്കറികള് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് വളരെ വേഗത്തില് പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കാം. പാചക സമയം കുറയ്ക്കാന് ഇത്തരം വിഭവങ്ങള് ഫ്രിഡ്ജില് സൂക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്.
5. എളുപ്പത്തില് ഉണ്ടാക്കാവുന്ന ലളിതമായ വിഭവങ്ങള് തിരഞ്ഞെടുക്കുക (Have a few 'no-brainer' meals) - തിരക്കുള്ള ദിവസങ്ങളില് സങ്കീര്ണ്ണമായ വിഭവങ്ങള് പരീക്ഷിക്കാന് നില്ക്കരുത്. വേഗത്തില് തയ്യാറാക്കാന് കഴിയുന്ന ചില ലളിതമായ ഭക്ഷണങ്ങള് ശീലമാക്കുക. സാന്ഡ്വിച്ചുകള്, റാപ്പുകള്, ഫ്രൈഡ് റൈസ്, റോള് തുടങ്ങിയവ സങ്കീര്ണ്ണമായ പാചകം ഒഴിവാക്കാന് സഹായിക്കുന്ന മികച്ച ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
2. സാധാരണ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളില് മാറ്റങ്ങള് വരുത്തുക (Upgrade what you already eat) - ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലം എന്നാല് നിങ്ങളുടെ ജീവിതരീതി പൂര്ണ്ണമായും മാറ്റുക എന്നല്ല അര്ത്ഥമാക്കുന്നത്. നിങ്ങള് നിലവില് ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളില് ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീന്, ഫൈബര് (നാരുകള്), നല്ല കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ഉള്പ്പെടുത്തി അവയെ കൂടുതല് പോഷകസമൃദ്ധമാക്കുക. വിലകൂടിയ ചേരുവകള് ചേര്ക്കുന്നതിലല്ല, മറിച്ച് ശരിയായ അളവിലുള്ള പോഷകാഹാരം ഉറപ്പാക്കുന്നതിലാണ് കാര്യം.
3. തളര്ച്ച നേരിടുന്ന സമയം തിരിച്ചറിയുക (Know your pinch points) - ആഴ്ചയിലുടനീളം നാം ആഹാരം ഒഴിവാക്കാനോ, മുന്നൊരുക്കമില്ലാതെ എന്തെങ്കിലും വാങ്ങി കഴിക്കാനോ, അല്ലെങ്കില് പാചകം ചെയ്യാന് മടി തോന്നുമ്പോഴോ ഉള്ള സാഹചര്യങ്ങള് തിരിച്ചറിയുക. ഇത്തരം സമയങ്ങളെ മുന്കൂട്ടി കണ്ട് കൃത്യമായ ഒരു പ്ലാന് തയ്യാറാക്കുക.
4. സൗകര്യപ്രദമായ വഴികള് പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക (Let convenience help you) - പെട്ടെന്ന് തയ്യാറാക്കാന് കഴിയുന്ന റെഡിമെയ്ഡ് വിഭവങ്ങള് മോശമല്ല. പ്രീ-കുക്ക് ചെയ്ത ചിക്കന്, ടിന്നിലടച്ച മീന്, ധാന്യങ്ങള്, മൈക്രോവേവില് ചൂടാക്കാവുന്ന ധാന്യങ്ങള്, ഫ്രോസണ് പച്ചക്കറികള് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് വളരെ വേഗത്തില് പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കാം. പാചക സമയം കുറയ്ക്കാന് ഇത്തരം വിഭവങ്ങള് ഫ്രിഡ്ജില് സൂക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്.
5. എളുപ്പത്തില് ഉണ്ടാക്കാവുന്ന ലളിതമായ വിഭവങ്ങള് തിരഞ്ഞെടുക്കുക (Have a few 'no-brainer' meals) - തിരക്കുള്ള ദിവസങ്ങളില് സങ്കീര്ണ്ണമായ വിഭവങ്ങള് പരീക്ഷിക്കാന് നില്ക്കരുത്. വേഗത്തില് തയ്യാറാക്കാന് കഴിയുന്ന ചില ലളിതമായ ഭക്ഷണങ്ങള് ശീലമാക്കുക. സാന്ഡ്വിച്ചുകള്, റാപ്പുകള്, ഫ്രൈഡ് റൈസ്, റോള് തുടങ്ങിയവ സങ്കീര്ണ്ണമായ പാചകം ഒഴിവാക്കാന് സഹായിക്കുന്ന മികച്ച ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
Comments