കലോറി ഡെഫിസിറ്റില് (Calorie deficit) ആയിരിക്കുക എന്നാല് വിശന്നു സഹിക്കുക എന്നര്ത്ഥമില്ല. കലോറി നിയന്ത്രിച്ചുകൊണ്ട് തന്നെ വയര് നിറഞ്ഞിരിക്കാന് സഹായിക്കുന്ന മികച്ച പ്രോട്ടീന് സ്രോതസ്സുകളാണ് വേണ്ടത്. നിങ്ങള് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും ഒപ്പം പ്രോട്ടീന് ലക്ഷ്യങ്ങള് കൈവരിക്കാനും ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കില്, കലോറിയുടെ കണക്കുകള് എപ്പോഴും പ്രയാസകരമായി തോന്നാം. കലോറി കുറയ്ക്കുമ്പോള് കലോറി പരിധി ലംഘിക്കാതെയും, വിശപ്പടക്കിയും എങ്ങനെ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീന് കഴിക്കാം എന്ന് പലരും ചിന്തിക്കാറുണ്ട്. എന്നാല്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും പ്രോട്ടീന് സമ്പന്നവുമായ ഭക്ഷണങ്ങള് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് വഴി വയര് കൂടുതല് സമയം നിറഞ്ഞിരിക്കാനും, മസിലുകള് നിലനിര്ത്താനും സഹായിക്കും. വെറും 1,000 കലോറിയില് നിന്ന് 150 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന് എങ്ങനെ നേടാമെന്ന് അറിയാം....
1. മുട്ടയുടെ വെള്ള (Egg whites) - കലോറിയുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോള് ഏറ്റവും ഉയര്ന്ന പ്രോട്ടീന് അനുപാതം നല്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിലൊന്നാണ് മുട്ടയുടെ വെള്ള. ഒരു കപ്പ് മുട്ടയുടെ വെള്ളയില് വെറും 125 കലോറിയും 26 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. രാവിലത്തെ ഭക്ഷണത്തില് രണ്ട് മുഴുവന് മുട്ടകളും അതിനോടൊപ്പം കുറച്ച് മുട്ടയുടെ വെള്ളയും ഉള്പ്പെടുത്തിയാല്, നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള കലോറി ബജറ്റിന്റെ മൂന്നിലൊന്നില് താഴെ മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് ഏകദേശം 38 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന് ലഭിക്കും. ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ കലോറിയില് ഏറ്റവും കൂടുതല് പ്രോട്ടീന് നല്കുന്ന ഭക്ഷണമാണിത്.
2. ചിക്കന് ബ്രെസ്റ്റ് (Chicken breast) - പ്രോട്ടീന് കാര്യക്ഷമതയുടെ 'തര്ക്കമില്ലാത്ത രാജാവ്' എന്നാണ് ചിക്കന് ബ്രെസ്റ്റിനെ പലരും വിളിക്കുന്നത്. 8 ഔണ്സ് (ഏകദേശം 226 ഗ്രാം) ചിക്കന് ബ്രെസ്റ്റില് വെറും 250 കലോറിയും 50 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള പ്രോട്ടീന് ലക്ഷ്യത്തിന്റെ മൂന്നിലൊന്ന് നല്കുകയും വെറും 20 ശതമാനം കലോറി മാത്രം ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
3. വൈറ്റ് ഫിഷ് - (White fish) - കുറഞ്ഞ കലോറിയും ഉയര്ന്ന ഗുണനിലവാരവുമുള്ള പ്രോട്ടീന്റെ മറ്റൊരു മികച്ച സ്രോതസ്സാണ് മീന്, പ്രത്യേകിച്ച് വൈറ്റ് ഫിഷ്. ഇത് വേഗത്തില് പാകം ചെയ്യാന് സാധിക്കും (വെറും 5 മിനിറ്റ്). ആറ് ഔണ്സ് വൈറ്റ് ഫിഷില് 130 കലോറിയും 40 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനുമുണ്ട്. ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പും കുറഞ്ഞ കലോറിയുമുള്ള പ്രോട്ടീന് സ്രോതസ്സാണിത്.
4. ഗ്രീക്ക് തൈര് (Greek yoghurt) - ഒരു കപ്പ് ഗ്രീക്ക് തൈരില് 130 കലോറിയും 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇതിലേക്ക് ബെറി പഴങ്ങളും കുറച്ച് കറുവപ്പട്ട പൊടിയും ചേര്ത്ത് കഴിക്കുന്നത് രുചികരമായ ഒരു ഡെസേര്ട്ട് പോലെ ഉപയോഗിക്കാം. ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സാവധാനം ദഹിക്കുന്ന കേസിന് (Casein) പ്രോട്ടീന് കൂടുതല് സമയം വിശപ്പില്ലാതെ നിലനിര്ത്താന് സഹായിക്കുന്നു. കൂടുതല് പ്രോട്ടീനായി ഇതിലേക്ക് ഒരു സ്കൂപ്പ് വെയി പ്രോട്ടീന് (Whey protein) കൂടി ചേര്ക്കാം.
5. കോട്ടേജ് ചീസ് / പനീര് തരം (Cottage cheese) - ഏറ്റവും അണ്ടര്റേറ്റഡ് ആയ പ്രോട്ടീന് സ്രോതസ്സുകളിലൊന്നാണ് കോട്ടേജ് ചീസ്. സാവധാനം ദഹിക്കുന്ന കേസിന് പ്രോട്ടീന് ഇതില് ധാരാളമുണ്ട്. രാത്രി ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് കോട്ടേജ് ചീസ് കഴിക്കുന്നത് അടുത്ത ദിവസം രാവിലെ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാന് സഹായിക്കും. ഒരു കപ്പില് 180 കലോറിയും 25 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനുമുണ്ട്.
ദിവസേനയുള്ള പ്രോട്ടീന് ക്രമം (Daily Protein Breakdown)
പ്രഭാതഭക്ഷണം (280 കലോറി, 38 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്): 2 മുഴുവന് മുട്ട + 1 കപ്പ് മുട്ടയുടെ വെള്ള.
ഉച്ചഭക്ഷണം (250 കലോറി, 50 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്): 8 ഓണ്സ് ചിക്കന് ബ്രെസ്റ്റ് + ചെറുനാരങ്ങ + ഹോട്ട് സോസ്.
സ്നാക്ക് (110 കലോറി, 25 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്): 1 സ്കൂപ്പ് വെയി ഐസൊലേറ്റ് വെള്ളത്തില്.
രാത്രിഭക്ഷണം (250 കലോറി, 40 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്): 8 ഓണ്സ് കോഡ് മീന് + അസ്പാരഗസ് + ചെറുനാരങ്ങ.
ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് (180 കലോറി, 25 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്): 1 കപ്പ് കോട്ടേജ് ചീസ് + കറുവപ്പട്ട പൊടി.
ആകെ : 1,070 കലോറി, 178 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്.
1. മുട്ടയുടെ വെള്ള (Egg whites) - കലോറിയുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോള് ഏറ്റവും ഉയര്ന്ന പ്രോട്ടീന് അനുപാതം നല്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിലൊന്നാണ് മുട്ടയുടെ വെള്ള. ഒരു കപ്പ് മുട്ടയുടെ വെള്ളയില് വെറും 125 കലോറിയും 26 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. രാവിലത്തെ ഭക്ഷണത്തില് രണ്ട് മുഴുവന് മുട്ടകളും അതിനോടൊപ്പം കുറച്ച് മുട്ടയുടെ വെള്ളയും ഉള്പ്പെടുത്തിയാല്, നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള കലോറി ബജറ്റിന്റെ മൂന്നിലൊന്നില് താഴെ മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് ഏകദേശം 38 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന് ലഭിക്കും. ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ കലോറിയില് ഏറ്റവും കൂടുതല് പ്രോട്ടീന് നല്കുന്ന ഭക്ഷണമാണിത്.
2. ചിക്കന് ബ്രെസ്റ്റ് (Chicken breast) - പ്രോട്ടീന് കാര്യക്ഷമതയുടെ 'തര്ക്കമില്ലാത്ത രാജാവ്' എന്നാണ് ചിക്കന് ബ്രെസ്റ്റിനെ പലരും വിളിക്കുന്നത്. 8 ഔണ്സ് (ഏകദേശം 226 ഗ്രാം) ചിക്കന് ബ്രെസ്റ്റില് വെറും 250 കലോറിയും 50 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള പ്രോട്ടീന് ലക്ഷ്യത്തിന്റെ മൂന്നിലൊന്ന് നല്കുകയും വെറും 20 ശതമാനം കലോറി മാത്രം ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
3. വൈറ്റ് ഫിഷ് - (White fish) - കുറഞ്ഞ കലോറിയും ഉയര്ന്ന ഗുണനിലവാരവുമുള്ള പ്രോട്ടീന്റെ മറ്റൊരു മികച്ച സ്രോതസ്സാണ് മീന്, പ്രത്യേകിച്ച് വൈറ്റ് ഫിഷ്. ഇത് വേഗത്തില് പാകം ചെയ്യാന് സാധിക്കും (വെറും 5 മിനിറ്റ്). ആറ് ഔണ്സ് വൈറ്റ് ഫിഷില് 130 കലോറിയും 40 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനുമുണ്ട്. ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പും കുറഞ്ഞ കലോറിയുമുള്ള പ്രോട്ടീന് സ്രോതസ്സാണിത്.
4. ഗ്രീക്ക് തൈര് (Greek yoghurt) - ഒരു കപ്പ് ഗ്രീക്ക് തൈരില് 130 കലോറിയും 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇതിലേക്ക് ബെറി പഴങ്ങളും കുറച്ച് കറുവപ്പട്ട പൊടിയും ചേര്ത്ത് കഴിക്കുന്നത് രുചികരമായ ഒരു ഡെസേര്ട്ട് പോലെ ഉപയോഗിക്കാം. ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സാവധാനം ദഹിക്കുന്ന കേസിന് (Casein) പ്രോട്ടീന് കൂടുതല് സമയം വിശപ്പില്ലാതെ നിലനിര്ത്താന് സഹായിക്കുന്നു. കൂടുതല് പ്രോട്ടീനായി ഇതിലേക്ക് ഒരു സ്കൂപ്പ് വെയി പ്രോട്ടീന് (Whey protein) കൂടി ചേര്ക്കാം.
5. കോട്ടേജ് ചീസ് / പനീര് തരം (Cottage cheese) - ഏറ്റവും അണ്ടര്റേറ്റഡ് ആയ പ്രോട്ടീന് സ്രോതസ്സുകളിലൊന്നാണ് കോട്ടേജ് ചീസ്. സാവധാനം ദഹിക്കുന്ന കേസിന് പ്രോട്ടീന് ഇതില് ധാരാളമുണ്ട്. രാത്രി ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് കോട്ടേജ് ചീസ് കഴിക്കുന്നത് അടുത്ത ദിവസം രാവിലെ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാന് സഹായിക്കും. ഒരു കപ്പില് 180 കലോറിയും 25 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനുമുണ്ട്.
ദിവസേനയുള്ള പ്രോട്ടീന് ക്രമം (Daily Protein Breakdown)
പ്രഭാതഭക്ഷണം (280 കലോറി, 38 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്): 2 മുഴുവന് മുട്ട + 1 കപ്പ് മുട്ടയുടെ വെള്ള.
ഉച്ചഭക്ഷണം (250 കലോറി, 50 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്): 8 ഓണ്സ് ചിക്കന് ബ്രെസ്റ്റ് + ചെറുനാരങ്ങ + ഹോട്ട് സോസ്.
സ്നാക്ക് (110 കലോറി, 25 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്): 1 സ്കൂപ്പ് വെയി ഐസൊലേറ്റ് വെള്ളത്തില്.
രാത്രിഭക്ഷണം (250 കലോറി, 40 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്): 8 ഓണ്സ് കോഡ് മീന് + അസ്പാരഗസ് + ചെറുനാരങ്ങ.
ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് (180 കലോറി, 25 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്): 1 കപ്പ് കോട്ടേജ് ചീസ് + കറുവപ്പട്ട പൊടി.
ആകെ : 1,070 കലോറി, 178 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്.
Comments