മിക്ക ആളുകളും വെറുതെ ഒരു മാറ്റത്തിന് വേണ്ടിയാണ് നടക്കാന് തുടങ്ങുന്നത്. വഴിയരികിലൂടെയുള്ള ഒരു ചെറിയ നടപ്പ് രക്തസംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുകയും, മസ്തിഷ്ക പ്രവര്ത്തനങ്ങള്ക്ക് ആശ്വാസം നല്കുകയും, മാറാരോഗങ്ങള് വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഊര്ജ്ജസ്വലത വര്ദ്ധിപ്പിക്കാനാണ് നിങ്ങള് ആഗ്രഹിക്കുന്നതെങ്കില്, വെറുതെ നടക്കുന്നതിലും കൂടുതല് കാര്യങ്ങള് ചെയ്യേണ്ടി വരും. ദിവസേനയുള്ള നടപ്പ് എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് വര്ദ്ധിപ്പിക്കാത്തതെന്ന് അറിയാം.....
തീവ്രത (Intensity) പ്രധാനമാണ് - നടപ്പിന്റെ വേഗതയും തീവ്രതയും ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. സുഖകരമായ വേഗതയില് നടക്കുമ്പോള് ഹൃദയത്തെയും ശ്വാസകോശത്തെയും കൃത്യമായി പ്രയോജനപ്പെടുത്താന് സാധിച്ചെന്ന് വരില്ല. ഇത്തരം സാവധാനത്തിലുള്ള നടപ്പ് നല്ലൊരു വ്യായാമമാണെങ്കിലും, ഇത് ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും ഫിറ്റ്നസ് (Cardiovascular Fitness) വര്ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വലിയ സംഭാവന നല്കുന്നില്ല. ഉയര്ന്ന വേഗതയില് നടക്കുന്നത്, വെറുതെ സാവധാനം നടക്കുന്നതിനേക്കാള് കൂടുതല് കലോറി ദഹിപ്പിക്കാനും ഓക്സിജന് ഉപഭോഗം വര്ദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും
മാറ്റങ്ങള് (Variation) ആവശ്യമാണ് - ദിവസവും കൃത്യം ഒരേ രീതിയില് മാത്രം നടക്കുന്നത് പലര്ക്കും തടസ്സമാകാറുണ്ട്. ഒരേ തരത്തിലുള്ള ചലനങ്ങള് ആവര്ത്തിക്കുമ്പോള്, ശരീരം അതിനോട് ശീലപ്പെട്ടുപോകുന്നു. ദിവസവും ഒരേ പാതയും, വേഗതയും, സമയവും പിന്തുടരുമ്പോള്, കുറച്ചു കഴിയുമ്പോള് മാറ്റങ്ങളൊന്നും ഉണ്ടാകുന്നില്ലെന്ന് കാണാം. നിങ്ങളുടെ വേഗത, നടക്കുന്ന ദൂരം, കയറ്റങ്ങള് എന്നിവയില് മാറ്റം വരുത്താന് ശ്രമിക്കുക, അല്ലെങ്കില് വേഗത കൂടിയതും കുറഞ്ഞതുമായ നടപ്പുകള് മാറിമാറി ചെയ്യുക. ഇത്തരം മാറ്റങ്ങള് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഏറെ ഗുണം ചെയ്യും.
സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് (Strength Training) - വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ് അല്ലെങ്കില് റെസിസ്റ്റന്സ് വ്യായാമങ്ങള് ഇല്ലാതെ നടപ്പ് മാത്രം ചെയ്യുന്നത് പര്യാപ്തമല്ലെന്ന് പലരും മനസ്സിലാക്കുന്നില്ല. എന്നാല് ഫിറ്റ്നസ് എന്നത് എല്ലാവര്ക്കും ഒരേപോലെ ബാധകമായ ഒന്നല്ല - ഹൃദയാരോഗ്യം, കരുത്ത്, സ്ഥിരത, വഴക്കം, ചലനശേഷി എന്നിവയുടെ കൂടിച്ചേരലാണ് വിജയത്തിന്റെ രഹസ്യം. മുപ്പത് വയസ്സിന് ശേഷം, ഭാരം ഉയര്ത്തിയുള്ള വ്യായാമങ്ങള് ചെയ്തില്ലെങ്കില് പേശികളുടെ പിണ്ഡം സാവധാനം കുറഞ്ഞുതുടങ്ങും. സാധാ രീതിയിലുള്ള നടപ്പ് കൊണ്ട് മാത്രം ഈ മാറ്റത്തെ തടയാന് കഴിയില്ല. ആഴ്ചയില് രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ് ചെയ്യുന്നത് നടപ്പിലൂടെ ലഭിക്കാത്ത കാര്യങ്ങള് കിട്ടുന്നു. മികച്ച രീതിയില് കലോറി ദഹിപ്പിക്കല്, പ്രവര്ത്തനക്ഷമത വര്ദ്ധിപ്പിക്കല്, ശരീരനിയന്ത്രണം എന്നിവ ഇതില് ഉള്പ്പെടുന്നു.
ഓരോ ചുവടും പ്രധാനമാണ് - നടക്കുമ്പോള് ഫോണ് സ്ക്രീനിലേക്ക് മാത്രം നോക്കി സാവധാനം നീങ്ങുകയാണോ?. അത് നിങ്ങളുടെ വേഗത കുറയ്ക്കും. തലയുയര്ത്തി പിടിച്ച്, വയര് നേരിയ രീതിയില് ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ച്, കൈകള് സ്വതന്ത്രമായി ചലിപ്പിച്ച് നടക്കുക. പെട്ടെന്ന് തന്നെ ശരീരം കൂടുതല് അധ്വാനിക്കാന് തുടങ്ങും. കൃത്യമായ ലക്ഷ്യബോധത്തോടെയും വേഗതയോടെയും നടക്കുമ്പോള് ശരീരം കൂടുതല് പരിശ്രമിക്കുന്നു. അവബോധത്തോടെ ചെയ്യുമ്പോള് ഓരോ ചുവടും വിലപ്പെട്ടതാണ്.
തുടക്കത്തില് സാവധാനമാണെങ്കിലും കുഴപ്പമില്ല, ക്രമേണ മുന്നോട്ട് പോയിക്കൊണ്ടിരിക്കുക. ദിവസവും ചലനാത്മകമായിരിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, എന്നാല് പരിശ്രമത്തില് ഇടയ്ക്കിടെ മാറ്റങ്ങള് വരുത്തുമ്പോഴാണ് യഥാര്ത്ഥ മാറ്റം ഉണ്ടാകുന്നത്. ആഴ്ചയില് ഏകദേശം രണ്ടര മണിക്കൂര് തുടര്ച്ചയായ വ്യായാമം ചെയ്യുക, ചിലപ്പോള് വേഗത കൂട്ടുക, അല്ലെങ്കില് ഒരേ താളത്തില് നിന്ന് മാറി നടക്കുക. ഈ ചുവടുകള്ക്കൊപ്പം ചില റെസിസ്റ്റന്സ് വ്യായാമങ്ങളും ഉള്പ്പെടുത്തുക.
--
തീവ്രത (Intensity) പ്രധാനമാണ് - നടപ്പിന്റെ വേഗതയും തീവ്രതയും ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. സുഖകരമായ വേഗതയില് നടക്കുമ്പോള് ഹൃദയത്തെയും ശ്വാസകോശത്തെയും കൃത്യമായി പ്രയോജനപ്പെടുത്താന് സാധിച്ചെന്ന് വരില്ല. ഇത്തരം സാവധാനത്തിലുള്ള നടപ്പ് നല്ലൊരു വ്യായാമമാണെങ്കിലും, ഇത് ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും ഫിറ്റ്നസ് (Cardiovascular Fitness) വര്ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വലിയ സംഭാവന നല്കുന്നില്ല. ഉയര്ന്ന വേഗതയില് നടക്കുന്നത്, വെറുതെ സാവധാനം നടക്കുന്നതിനേക്കാള് കൂടുതല് കലോറി ദഹിപ്പിക്കാനും ഓക്സിജന് ഉപഭോഗം വര്ദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും
മാറ്റങ്ങള് (Variation) ആവശ്യമാണ് - ദിവസവും കൃത്യം ഒരേ രീതിയില് മാത്രം നടക്കുന്നത് പലര്ക്കും തടസ്സമാകാറുണ്ട്. ഒരേ തരത്തിലുള്ള ചലനങ്ങള് ആവര്ത്തിക്കുമ്പോള്, ശരീരം അതിനോട് ശീലപ്പെട്ടുപോകുന്നു. ദിവസവും ഒരേ പാതയും, വേഗതയും, സമയവും പിന്തുടരുമ്പോള്, കുറച്ചു കഴിയുമ്പോള് മാറ്റങ്ങളൊന്നും ഉണ്ടാകുന്നില്ലെന്ന് കാണാം. നിങ്ങളുടെ വേഗത, നടക്കുന്ന ദൂരം, കയറ്റങ്ങള് എന്നിവയില് മാറ്റം വരുത്താന് ശ്രമിക്കുക, അല്ലെങ്കില് വേഗത കൂടിയതും കുറഞ്ഞതുമായ നടപ്പുകള് മാറിമാറി ചെയ്യുക. ഇത്തരം മാറ്റങ്ങള് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഏറെ ഗുണം ചെയ്യും.
സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് (Strength Training) - വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ് അല്ലെങ്കില് റെസിസ്റ്റന്സ് വ്യായാമങ്ങള് ഇല്ലാതെ നടപ്പ് മാത്രം ചെയ്യുന്നത് പര്യാപ്തമല്ലെന്ന് പലരും മനസ്സിലാക്കുന്നില്ല. എന്നാല് ഫിറ്റ്നസ് എന്നത് എല്ലാവര്ക്കും ഒരേപോലെ ബാധകമായ ഒന്നല്ല - ഹൃദയാരോഗ്യം, കരുത്ത്, സ്ഥിരത, വഴക്കം, ചലനശേഷി എന്നിവയുടെ കൂടിച്ചേരലാണ് വിജയത്തിന്റെ രഹസ്യം. മുപ്പത് വയസ്സിന് ശേഷം, ഭാരം ഉയര്ത്തിയുള്ള വ്യായാമങ്ങള് ചെയ്തില്ലെങ്കില് പേശികളുടെ പിണ്ഡം സാവധാനം കുറഞ്ഞുതുടങ്ങും. സാധാ രീതിയിലുള്ള നടപ്പ് കൊണ്ട് മാത്രം ഈ മാറ്റത്തെ തടയാന് കഴിയില്ല. ആഴ്ചയില് രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ് ചെയ്യുന്നത് നടപ്പിലൂടെ ലഭിക്കാത്ത കാര്യങ്ങള് കിട്ടുന്നു. മികച്ച രീതിയില് കലോറി ദഹിപ്പിക്കല്, പ്രവര്ത്തനക്ഷമത വര്ദ്ധിപ്പിക്കല്, ശരീരനിയന്ത്രണം എന്നിവ ഇതില് ഉള്പ്പെടുന്നു.
ഓരോ ചുവടും പ്രധാനമാണ് - നടക്കുമ്പോള് ഫോണ് സ്ക്രീനിലേക്ക് മാത്രം നോക്കി സാവധാനം നീങ്ങുകയാണോ?. അത് നിങ്ങളുടെ വേഗത കുറയ്ക്കും. തലയുയര്ത്തി പിടിച്ച്, വയര് നേരിയ രീതിയില് ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ച്, കൈകള് സ്വതന്ത്രമായി ചലിപ്പിച്ച് നടക്കുക. പെട്ടെന്ന് തന്നെ ശരീരം കൂടുതല് അധ്വാനിക്കാന് തുടങ്ങും. കൃത്യമായ ലക്ഷ്യബോധത്തോടെയും വേഗതയോടെയും നടക്കുമ്പോള് ശരീരം കൂടുതല് പരിശ്രമിക്കുന്നു. അവബോധത്തോടെ ചെയ്യുമ്പോള് ഓരോ ചുവടും വിലപ്പെട്ടതാണ്.
തുടക്കത്തില് സാവധാനമാണെങ്കിലും കുഴപ്പമില്ല, ക്രമേണ മുന്നോട്ട് പോയിക്കൊണ്ടിരിക്കുക. ദിവസവും ചലനാത്മകമായിരിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, എന്നാല് പരിശ്രമത്തില് ഇടയ്ക്കിടെ മാറ്റങ്ങള് വരുത്തുമ്പോഴാണ് യഥാര്ത്ഥ മാറ്റം ഉണ്ടാകുന്നത്. ആഴ്ചയില് ഏകദേശം രണ്ടര മണിക്കൂര് തുടര്ച്ചയായ വ്യായാമം ചെയ്യുക, ചിലപ്പോള് വേഗത കൂട്ടുക, അല്ലെങ്കില് ഒരേ താളത്തില് നിന്ന് മാറി നടക്കുക. ഈ ചുവടുകള്ക്കൊപ്പം ചില റെസിസ്റ്റന്സ് വ്യായാമങ്ങളും ഉള്പ്പെടുത്തുക.
--
Comments