നിങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല നിങ്ങളുടെ കുടല്‍ ചെയ്യുന്നത്. അത് നിങ്ങളുടെ മലബന്ധം കൃത്യമാക്കാനും, ശരീരത്തിലേക്ക് പോഷകങ്ങളെ ആഗിരണം ചെയ്യാന്‍ സഹായിക്കാനും, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷിയെ പിന്തുണയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന കാര്യത്തില്‍, പലരും കരുതുന്നത് തങ്ങള്‍ക്ക് വിലകൂടിയ സപ്ലിമെന്റുകളോ ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ വലിയ മാറ്റങ്ങളോ ആവശ്യമാണെന്നാണ്. എന്നാല്‍ നിങ്ങളുടെ അടുക്കളയില്‍ തന്നെ ഇതിനകം ഉണ്ടായിരിക്കാവുന്ന ചില സാധാരണ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് കുടലിന് ഏറ്റവും പ്രയോജനകരമായത് എന്നത് യാഥാര്‍ത്ഥ്യമാണ്. വലിയ ചിന്തകളൊന്നുമില്ലാതെ നിങ്ങള്‍ ദിവസവും കഴിക്കുന്ന സാധാരണ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയെ സഹായിക്കുന്ന നാരുകളും (fibre), ഗുണം ചെയ്യുന്ന ബാക്ടീരിയകളും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു.
1. തേനും തൈരും (Honey + Yoghurt) - പഞ്ചസാര ചേര്‍ക്കാത്ത തൈരില്‍ അല്പം തേന്‍ ചേര്‍ക്കുന്നത് ദഹന പ്രക്രിയയിലൂടെ പ്രോബയോട്ടിക് (probiotic) ബാക്ടീരിയകള്‍ ജീവനോടെ നിലനില്‍ക്കാന്‍ കൂടുതല്‍ സഹായിക്കുന്നു. 'തൈരിലെ പ്രോബയോട്ടിക് ബാക്ടീരിയകള്‍ ദഹന സമയത്ത് നശിച്ചുപോകാതെ നിലനില്‍ക്കാന്‍ തേന്‍ സഹായിക്കുമെന്ന് 2024-ലെ ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ജീവനുള്ള ബാക്ടീരിയകളുള്ള (live cultures) സാധാരണ തൈരും അല്പം തേനും തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
2. എക്‌സ്ട്രാ വെര്‍ജിന്‍ ഒലീവ് ഓയില്‍ (Extra Virgin Olive Oil) - ഇത് ദഹനനാളത്തിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ സൂക്ഷ്മാണുക്കളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥയെ (microbiome) പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. കുടലിലെ സൂക്ഷ്മാണുക്കള്‍ക്ക് പ്രയോജനകരവും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതുമായ പോളിഫെനോളുകള്‍ ഇതില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പച്ചക്കറികളിലും സലാഡുകളിലും ഇത് ഒഴിച്ചു ഉപയോഗിക്കാം.
3. വെളുത്തുള്ളി (Garlic) - വെളുത്തുള്ളി ആരോഗ്യകരമായ കുടല്‍ ബാക്ടീരിയകള്‍ക്ക് ആഹാരം നല്‍കുകയും ദോഷകരമായ സൂക്ഷ്മാണുക്കളെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ശക്തമായ ഒരു പ്രകൃതിദത്ത പ്രീബയോട്ടിക് (prebiotic) ആയി പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നു. ഇതില്‍ ചില ഗുണകരമായ കുടല്‍ ബാക്ടീരിയകളെ പോഷിപ്പിക്കുന്ന ഫ്രക്റ്റാനുകള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഇത് ചേര്‍ക്കാം, എങ്കിലും ഇറിറ്റബിള്‍ ബൗള്‍ സിന്‍ഡ്രോം (IBS) ലക്ഷണങ്ങള്‍ക്ക് ഇത് കാരണമാകുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
4. ഡാര്‍ക്ക് ചോക്ലേറ്റ് (Dark Chocolate) - കുറഞ്ഞത് 70% കൊക്കോ അടങ്ങിയ ഡാര്‍ക്ക് ചോക്ലേറ്റ്, നല്ല കുടല്‍ ബാക്ടീരിയകളെ പോഷിപ്പിക്കുകയും സൂക്ഷ്മാണുക്കളുടെ വൈവിധ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന ശക്തമായ ഒരു പ്രീബയോട്ടിക് ആയി പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നു. 'കൊക്കോ പോളിഫെനോളുകള്‍ കുടല്‍ ബാക്ടീരിയകളുമായി ഇടപഴകുകയും ആരോഗ്യകരമായ മൈക്രോബയോമിനെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു,' സൗരഭ് പങ്കുവെക്കുന്നു.
5. കിവി പഴം (Kiwi) - ദിവസവും രണ്ട് പച്ച കിവി പഴങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നത് മലബന്ധം അകറ്റാനും, മലം മൃദുവാക്കാനും, ദഹനം ആരോഗ്യകരമായി നിലനിര്‍ത്താനും സഹായിക്കുന്നു. ദിവസവും രണ്ട് പച്ച കിവികള്‍ കഴിക്കുന്നത് മലബന്ധം മെച്ചപ്പെടുത്താനും വയറിന്റെ ആശ്വാസത്തിനും കാരണമാമെന്ന് ഒരു ക്ലിനിക്കല്‍ പരീക്ഷണം കണ്ടെത്തിയിരിക്കുന്നു.
6. ക്യാരറ്റ് (Carrots) - ക്യാരറ്റ് കൃത്യമായ മലവിസര്‍ജ്ജനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്ന നാരുകള്‍ ഇതില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് പച്ചയായും വേവിച്ചും കഴിക്കാം.
7. ആപ്പിള്‍ (Apples) - പെക്റ്റിന്‍ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ആപ്പിളില്‍, ഗുണകരമായ കുടല്‍ ബാക്ടീരിയകളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ലയിക്കുന്ന നാരുകള്‍ (soluble fibre) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടുതല്‍ നാരുകളും പോളിഫെനോളുകളും ലഭിക്കുന്നതിന് തൊലിയോടുകൂടി കഴിക്കുക. ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് വിനാഗിരിയും വെള്ളവും ചേര്‍ത്ത് കഴുകുക.
8. പച്ച വാഴപ്പഴം (Green Bananas) - പച്ച വാഴപ്പഴത്തില്‍ റെസിസ്റ്റന്റ് സ്റ്റാര്‍ച്ച് (resistant starch) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് കുടല്‍ ബാക്ടീരിയകള്‍ പുളിപ്പിച്ച് ഹ്രസ്വ ശൃംഖല കൊഴുപ്പുകളാക്കി (short-chain fatty acids) മാറ്റുന്നു. നന്നായി പഴുത്ത പഴങ്ങളേക്കാള്‍ അല്പം പച്ചയായ പഴങ്ങളില്‍ റെസിസ്റ്റന്റ് സ്റ്റാര്‍ച്ച് കൂടുതലായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
Comments