മൊബൈല്‍ ഫോണുകള്‍, ലാപ്ടോപ്പുകള്‍ അല്ലെങ്കില്‍ മറ്റ് ഡിജിറ്റല്‍ സ്‌ക്രീനുകള്‍ എന്നിവയിലേക്ക് നോക്കിക്കൊണ്ട് തല തുടര്‍ച്ചയായി മുന്നോട്ട് കുനിയുമ്പോള്‍ ഉണ്ടാകുന്ന അവസ്ഥയാണ് 'ടെക് നെക്ക് സിന്‍ഡ്രോം' (Text Neck Syndrome). ഈ ഭാവം കഴുത്തിലെ പേശികള്‍, ലിഗമെന്റുകള്‍, സന്ധികള്‍ എന്നിവയില്‍, പ്രത്യേകിച്ചും ദീര്‍ഘനേരം അങ്ങനെ തന്നെ തുടരുമ്പോള്‍ അധിക സമ്മര്‍ദ്ദം ചെലുത്തുന്നു. കാലക്രമേണ ഇത് കഴുത്തുവേദന, തരിപ്പ്, തോളിന് അസ്വസ്ഥത, തലവേദന എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. ഫോണില്‍ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നവരോ കമ്പ്യൂട്ടറുകളില്‍ ജോലി ചെയ്യുന്നവരോ ആയ ആളുകളില്‍ ഈ ലക്ഷണങ്ങള്‍ കാണാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. തെറ്റായ ഇരിപ്പും ഈ ആയാസം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും.
ടെക് നെക്ക് സിന്‍ഡ്രോം മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന അസ്വസ്ഥതകളില്‍ നിന്ന് മോചനം നേടാന്‍ ചില സ്‌ട്രെച്ചുകളും വ്യായാമങ്ങളും സഹായിക്കും. മുറുകിയ പേശികള്‍ക്ക് അയവ് വരുത്താനും, വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, തലയെയും കഴുത്തിനെയും താങ്ങിനിര്‍ത്തുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ഈ വ്യായാമങ്ങള്‍ സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ശരിയായ ഇരിപ്പും നടപ്പും മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇവ സഹായിക്കുന്നു, അതുവഴി ഉപകരണങ്ങള്‍ ഉപയോഗിക്കുമ്പോള്‍ സുഖകരമായ ഒരു ഭാവം നിലനിര്‍ത്തുന്നത് എളുപ്പമാകും. എന്നിരുന്നാലും, ഈ വ്യായാമങ്ങള്‍ ബലം പ്രയോഗിക്കാതെ പതുക്കെ ചെയ്യാന്‍ ഓര്‍ക്കുക. ടെക് നെക്ക് സിന്‍ഡ്രോം വേദന കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ചില സ്‌ട്രെച്ചുകളും വ്യായാമങ്ങളും താഴെ പറയുന്നവയാണ്:
1. ചിന്‍ ടക്ക്‌സ് (Chin Tucks) - ടെക് നെക്ക് സിന്‍ഡ്രോം മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന സാധാരണ പ്രശ്‌നങ്ങളിലൊന്നായ, തല മുന്നോട്ട് തള്ളിയിരിക്കുന്ന അവസ്ഥയെ (Forward Head Posture) ശരിയാക്കാന്‍ ചിന്‍ ടക്ക്‌സ് സഹായിക്കുന്നു. ഫോണില്‍ ദീര്‍ഘനേരം നോക്കുമ്പോള്‍ നിങ്ങളുടെ തല മുന്നോട്ട് നീങ്ങുകയും, അത് കഴുത്തിലെ പേശികളിലും സന്ധികളിലും അധിക സമ്മര്‍ദ്ദം ചെലുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. കഴുത്തിലെ ആഴത്തിലുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ശരിയായ ഘടന മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു.
ചെയ്യേണ്ട വിധം: നിവര്‍ന്ന് ഇരിക്കുകയോ നില്‍ക്കുകയോ ചെയ്യുക, നേരെ മുന്നോട്ട് നോക്കുക. തല മുകളിലോട്ടോ താഴിലോട്ടോ ചരിക്കാതെ, താടി പുറത്തേക്ക് ഇരിക്കാത്ത വിധം പതുക്കെ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക (ഒരു ഇരട്ടത്താടി ഉണ്ടാക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നത് പോലെ). ഈ അവസ്ഥയില്‍ 5 സെക്കന്‍ഡ് നേരം പിടിച്ചതിനു ശേഷം സാധാരണ നിലയിലാകുക. ഇത് 8 മുതല്‍ 10 തവണ ആവര്‍ത്തിക്കുക.
2. കഴുത്ത് വശങ്ങളിലേക്ക് സ്‌ട്രെച്ച് ചെയ്യുക (Neck Side Stretches) - കഴുത്തിന്റെ വശങ്ങളിലുള്ള പേശികളിലെ മുറുക്കം കുറയ്ക്കാന്‍ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. മണിക്കൂറുകളോളം സ്‌ക്രീനിലേക്ക് നോക്കിയിരിക്കുമ്പോഴോ തല ഒരേ അവസ്ഥയില്‍ പിടിക്കുമ്പോഴോ ഈ പേശികള്‍ക്ക് കടുപ്പം വരാം. ഇവ സ്‌ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നത് വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും അസ്വസ്ഥത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
ചെയ്യേണ്ട വിധം: തോളിന് അയവ് നല്‍കി സുഖമായി ഇരിക്കുക. തോള്‍ ഉയര്‍ത്താതെ, വലത് ചെവി പതുക്കെ വലത് തോളിനോട് അടുപ്പിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. 15 മുതല്‍ 20 സെക്കന്‍ഡ് വരെ ഈ രീതിയില്‍ തുടര്‍ന്ന ശേഷം പഴയ പടിയിലേക്ക് വരിക. ഇടതുവശത്തും ഇത് ആവര്‍ത്തിക്കുക. ഓരോ വശത്തും രണ്ട് അല്ലെങ്കില്‍ മൂന്ന് തവണ ഇത് ചെയ്യുക.
3. ഷോള്‍ഡര്‍ റോള്‍സ് (Shoulder Rolls) - ടെക് നെക്ക് സിന്‍ഡ്രോം ഉള്ളവരില്‍ തോളിന്റെ ഭാഗത്തും മേല്‍ഭാഗത്തുള്ള പുറത്തും ഉണ്ടാകുന്ന പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാന്‍ ഷോള്‍ഡര്‍ റോള്‍സ് സഹായിക്കുന്നു. ഫോണോ കമ്പ്യൂട്ടറോ ദീര്‍ഘനേരം ഉപയോഗിക്കുമ്പോള്‍ നിങ്ങളുടെ തോളിന്റെ ഭാഗം വളയുകയും പിരിമുറുക്കം ഉണ്ടാവുകയും ചെയ്യാം. ഈ വ്യായാമം തോളിന്റെ ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താനും ചുറ്റുമുള്ള പേശികള്‍ക്ക് വിശ്രമം നല്‍കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ചെയ്യേണ്ട വിധം: പുറം നിവര്‍ത്തി, കൈകള്‍ വശങ്ങളില്‍ അയവായി വെച്ച് ഇരിക്കുകയോ നില്‍ക്കുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ തോളിന്മേല്‍ ചെവികള്‍ തൊടുന്ന രീതിയില്‍ പതുക്കെ തോളിന്റെ ഭാഗം മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തുക, തുടര്‍ന്ന് അത് പിന്നിലേക്ക് ഉരുട്ടി താഴേക്ക് കൊണ്ടുപോകുക. ഇത് 10 തവണ ആവര്‍ത്തിക്കുക. അതിനുശേഷം തോളിന്റെ ഭാഗം മറ്റൊരു 10 തവണ കൂടി മുന്നോട്ട് ഉരുട്ടുക.
4. അപ്പര്‍ ട്രെപീഷ്യസ് സ്‌ട്രെച്ച് (Upper Trapezius Stretch) - കഴുത്ത് മുതല്‍ തോള്‍ വരെ നീളുന്ന അപ്പര്‍ ട്രെപീഷ്യസ് പേശികള്‍ മോശം ഭാവം മൂലം മുറുകിപ്പോകാന്‍ സാധ്യതയുണ്ട്. ഇത് കടുപ്പം, വേദന, അസ്വസ്ഥത എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. ഈ പേശികള്‍ സ്‌ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നത് വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും.
ചെയ്യേണ്ട വിധം: നിവര്‍ന്ന് ഇരിക്കുക, തോളിന് അയവ് നല്‍കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കൈ വലത് തുടയുടെ അടിയില്‍ വെക്കുകയോ കസേരയുടെ വശം പിടിക്കുകയോ ചെയ്യുക. കഴുത്തിന്റെ വലതുവശത്ത് ചെറിയൊരു ആയാസം അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ തല പതുക്കെ ഇടത് തോളിന്റെ ഭാഗത്തേക്ക് ചരിക്കുക. 15 മുതല്‍ 20 സെക്കന്‍ഡ് വരെ ഈ അവസ്ഥയില്‍ പിടിച്ച ശേഷം പഴയ പടിയിലേക്ക് വരിക. മറുവശത്തും ഇത് ആവര്‍ത്തിക്കുക.
5. വാതില്‍പ്പടിയിലെ ചെസ്റ്റ് സ്‌ട്രെച്ച് (Doorway Chest Stretch) - മണിക്കൂറുകളോളം സ്‌ക്രീനിലേക്ക് നോക്കുന്നത് തോള്‍ വളയുന്നതിനും നെഞ്ചിലെ പേശികള്‍ മുറുകുന്നതിനും കാരണമാകും. ഈ അവസ്ഥ മുകള്‍ഭാഗത്തെ പുറത്തിനും കഴുത്തിനും കൂടുതല്‍ ആയാസം ഉണ്ടാക്കും. വാതില്‍പ്പടിയിലുള്ള ചെസ്റ്റ് സ്‌ട്രെച്ച് നെഞ്ച് തുറക്കാനും തോളിന്റെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കൂടുതല്‍ നിവര്‍ന്ന ശരീരഭാവം ലഭിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ചെയ്യേണ്ട വിധം: ഒരു വാതില്‍പ്പടിയില്‍ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകള്‍ ഏകദേശം 90 ഡിഗ്രി കോണില്‍ മടക്കി മുന്‍കൈകള്‍ (Forearms) വാതിലിന്റെ ഫ്രെയിമില്‍ വെക്കുക. ഒരു കാല്‍ മുന്നോട്ട് വെച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം പതുക്കെ മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക. സാധാരണ പോലെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്തുകൊണ്ട് 20 മുതല്‍ 30 സെക്കന്‍ഡ് വരെ ഈ അവസ്ഥയില്‍ തുടരുക. ഇത് രണ്ട് അല്ലെങ്കില്‍ മൂന്ന് തവണ ആവര്‍ത്തിക്കുക.
6. ഷോള്‍ഡര്‍ ബ്ലേഡ് സ്‌ക്വീസസ് (Shoulder Blade Squeezes) - മുകള്‍ഭാഗത്തെ പുറത്തെ സഹായിക്കുകയും തോളിനെ മികച്ച ഒരു അവസ്ഥയില്‍ നിലനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന പേശികളെ ഷോള്‍ഡര്‍ ബ്ലേഡ് സ്‌ക്വീസസ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഈ പേശികള്‍ പ്രധാനപ്പെട്ടവയാണ്, കാരണം പുറത്തിന്റെ മേല്‍ഭാഗത്തെ പേശികള്‍ ദുര്‍ബലമായാല്‍ അത് തോള്‍ വളയുന്നതിനും തല മുന്നോട്ട് വരുന്നതിനും കാരണമാകും.
ചെയ്യേണ്ട വിധം: കൈകള്‍ വശങ്ങളില്‍ വിശ്രമിക്കുന്ന രീതിയില്‍ നിവര്‍ന്ന് ഇരിക്കുകയോ നില്‍ക്കുകയോ ചെയ്യുക. തോളിന്റെ ഇടയില്‍ ഒരു പെന്‍സില്‍ പിടിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നത് പോലെ, നിങ്ങളുടെ ഷോള്‍ഡര്‍ ബ്ലേഡുകള്‍ (Shoulder blades) പതുക്കെ പിന്നിലേക്കും പരസ്പരം അടുപ്പിച്ചും വലിക്കുക. തോളിന്റെ ഭാഗങ്ങള്‍ ചെവിയിലേക്ക് ഉയര്‍ത്താതെ താഴെത്തന്നെ നിര്‍ത്തിപ്പിടിക്കുക. 5 സെക്കന്‍ഡ് നേരം ഈ അവസ്ഥ തുടര്‍ന്ന ശേഷം അയവ് നല്‍കുക. 10 മുതല്‍ 12 തവണ ആവര്‍ത്തിക്കുക. കഴുത്തിന് അധിക ആയാസം നല്‍കാതെ പതുക്കെ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
Comments