ശരീരം ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള സമ്മര്‍ദ്ദാവസ്ഥയിലാണെന്ന് തിരിച്ചറിയുമ്പോള്‍ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ഹോര്‍മോണാണ് കോര്‍ട്ടിസോള്‍ (Cortisol). ഇത് സ്‌ട്രെസ് ഹോര്‍മോണ്‍ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. അഡ്രീനല്‍ ഗ്രന്ഥികളാണ് ഇത് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നത്. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്, രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം, മെറ്റബോളിസം, ഉറക്ക-ഉണര്‍വ് ചക്രം (sleep-wake cycle) എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. രാവിലെ കോര്‍ട്ടിസോളിന്റെ അളവ് സ്വാഭാവികമായി വര്‍ദ്ധിക്കുകയും വൈകുന്നേരമാകുമ്പോള്‍ കുറയുകയും ചെയ്യും. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങള്‍ക്ക് നീണ്ടുനില്‍ക്കുന്ന മാനസിക സമ്മര്‍ദ്ദം, മോശമായ ഉറക്കം, അനാരോഗ്യകരമായ ജീവിതശീലങ്ങള്‍ എന്നിവയുണ്ടെങ്കില്‍, ഈ രീതി തടസ്സപ്പെടുകയും കോര്‍ട്ടിസോള്‍ അളവ് കൂടുതല്‍ സമയം ഉയര്‍ന്ന നിലയില്‍ തുടരുകയും ചെയ്യാം. സാധാരണ ശരീര പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്ക് കോര്‍ട്ടിസോള്‍ ആവശ്യമാണെങ്കിലും, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനായി ഇതിന്റെ ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു ബാലന്‍സ് നിലനിര്‍ത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
തുടര്‍ച്ചയായി ഉയര്‍ന്ന കോര്‍ട്ടിസോള്‍ അളവ് ഉറക്കം, മാനസികാവസ്ഥ, ദഹനം, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി എന്നിവയുള്‍പ്പെടെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ വിവിധ വശങ്ങളെ ബാധിക്കും. കാലക്രമേണ, അമിതമായ കോര്‍ട്ടിസോള്‍ ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകും (പ്രത്യേകിച്ച് വയറിന്റെ ഭാഗത്ത്), രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂട്ടുന്നു, ഏകാഗ്രതക്കുറവിനും കാരണമാകുന്നു. ഇത് വ്യക്തികളില്‍ ഉത്കണ്ഠ, ദേഷ്യം അല്ലെങ്കില്‍ നിരന്തരമായ ക്ഷീണം എന്നിവയ്ക്കും കാരണമാകും. പിലാറ്റീസ് ഉള്‍പ്പെടെയുള്ള ചില വ്യായാമങ്ങള്‍ കോര്‍ട്ടിസോള്‍ അളവ് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. പിലാറ്റീസ് വിശ്രമം നല്‍കാനും, പിരിമുറുക്കം അകറ്റാനും, സമ്മര്‍ദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഇത് കോര്‍ട്ടിസോള്‍ അളവ് കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഉറപ്പ് നല്‍കാന്‍ കഴിയില്ലെങ്കിലും, പതിവായി പിലാറ്റീസ് അഭ്യസിക്കുന്നത് ദൈനംദിന സമ്മര്‍ദ്ദങ്ങളെ നന്നായി നേരിടാന്‍ ശരീരത്തെ സഹായിക്കും. കോര്‍ട്ടിസോള്‍ അളവ് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ചില പിലാറ്റീസ് വ്യായാമങ്ങള്‍ താഴെ പറയുന്നവയാണ്:
1. പിലാറ്റീസ് ബ്രീത്തിങ് (Pilates Breathing)- സമ്മര്‍ദ്ദം ഒഴിവാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ദിനചര്യ ആരംഭിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതമായ വഴികളില്‍ ഒന്നാണിത്. സാവധാനത്തിലുള്ളതും നിയന്ത്രിതവുമായ ശ്വസനവും ശരീര ചലനങ്ങളും ഇതില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നു.
മുട്ടുകള്‍ മടക്കി, പാദങ്ങള്‍ തറയില്‍ പതിപ്പിച്ചു മലര്‍ന്നു കിടക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കൈകള്‍ വാരിയെല്ലിന് മുകളിലായി വയ്ക്കുക.
മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസമെടുക്കുക, ഒപ്പം വാരിയെല്ലുകള്‍ പതുക്കെ വികസിക്കാന്‍ അനുവദിക്കുക.
വയറിലെ പേശികള്‍ അകത്തേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് വായയിലൂടെ പതുക്കെ ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക.
ആയാസമില്ലാതെ 8-10 തവണ ഇത് ആവര്‍ത്തിക്കുക.
നിയന്ത്രിത ശ്വസനം സമ്മര്‍ദ്ദബോധം കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തിന് വിശ്രമം നല്‍കാനും സഹായിക്കും.
2. കാറ്റ്-കൗ സ്‌ട്രെച്ച് (Cat-Cow Stretch) - നിയന്ത്രിത ശ്വസനത്തോടൊപ്പം സുഗമമായ നട്ടെല്ല് ചലനങ്ങളെയും ഈ വ്യായാമം സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. ആളുകള്‍ക്ക് സാധാരണയായി പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുന്ന ഭാഗങ്ങളായ പുറത്തെയും കഴുത്തിലെയും കാഠിന്യം ഒഴിവാക്കാന്‍ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
കൈകളുടെ മണി തോളിന് താഴെയും മുട്ടുകള്‍ ഇടുപ്പിന് താഴെയും വരുന്ന രീതിയില്‍ കൈകളും കാല്‍മുട്ടുകളും ഊന്നി നില്‍ക്കുക.
ശ്വാസമെടുക്കുമ്പോള്‍, പുറം വളയാന്‍ അനുവദിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചും വാലറ്റവും (tailbone) പതുക്കെ ഉയര്‍ത്തുക.
ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുമ്പോള്‍, നട്ടെല്ല് വില്ലുപോലെ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ താടി നെഞ്ചിലേക്ക് ചേര്‍ക്കുക.
സുഖകരമായ വേഗതയില്‍ 8-10 തവണ ഇത് ആവര്‍ത്തിക്കുക.
ഈ ലളിതമായ ചലനവും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചുള്ള ശ്വസനവും ശാരീരിക പിരിമുറുക്കം എളുപ്പമാക്കാനും വിശ്രമം നല്‍കാനും സഹായിക്കും.
3. ചൈല്‍ഡ്‌സ് പോസ് (Child's Pose) - പുറം, ഇടുപ്പ്, തോളിന്റെ ഭാഗങ്ങള്‍ എന്നിവ സ്‌ട്രെച്ച് ചെയ്യുമ്പോള്‍ തന്നെ ശരീരത്തിന് വിശ്രമം നല്‍കാന്‍ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണിത്. ദീര്‍ഘനേരം ഇരുന്നതിന് ശേഷം ഇത് വളരെ ഉപകാരപ്രദമാണ്.
തറയില്‍ കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടക്കി ഇരുന്ന്, ഇടുപ്പ് പതുക്കെ കുതികാലുകളിലേക്ക് ഇറക്കുക.
കൈകള്‍ മുന്നിലേക്ക് നീട്ടി നെറ്റിത്തടം പതുക്കെ മാറ്റില്‍ മുട്ടിക്കുക.
ഇത് അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാക്കുകയാണെങ്കില്‍, നെറ്റിത്തടത്തിന് താഴെയോ തുടകള്‍ക്കും കണങ്കാലുകള്‍ക്കുമിടയിലോ ഒരു കുഷ്യന്‍ വെക്കുക.
ഈ അവസ്ഥയില്‍ 30-60 സെക്കന്‍ഡ് തുടരുക.
സമ്മര്‍ദ്ദവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഉത്കണ്ഠയും ശാരീരിക പിരിമുറുക്കവും കുറയ്ക്കാന്‍ ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കും.
4. പെല്‍വിക് ടില്‍റ്റ്‌സ് (Pelvic Tilts) - വയറിലെ പേശികളെ സജീവമാക്കുകയും താഴത്തെ പുറത്തിന്റെയും ഇടുപ്പിന്റെയും അവബോധം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന ചലനങ്ങളാണ് പെല്‍വിക് ടില്‍റ്റ്‌സ്. തുടക്കക്കാര്‍ക്ക് അനുയോജ്യമായ ഇതിന് ഉപകരണങ്ങള്‍ ആവശ്യമില്ല.
മുട്ടുകള്‍ മടക്കി, പാദങ്ങള്‍ തറയില്‍ പതിപ്പിച്ചു മലര്‍ന്നു കിടക്കുക.
സ്വാഭാവികമായി ശ്വാസമെടുക്കുക.
ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുമ്പോള്‍, വയറിലെ പേശികള്‍ പതുക്കെ മുറുക്കി പെല്‍വിസ് മുകളിലേക്ക് ചരിക്കുക, അതുവഴി നിങ്ങളുടെ നടുഭാഗം തറയോട് കൂടുതല്‍ അടുക്കും.
രണ്ടോ മൂന്നോ സെക്കന്‍ഡ് ഈ അവസ്ഥയില്‍ തുടര്‍ന്ന ശേഷം പഴയ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക.
10-12 തവണ ഇത് ആവര്‍ത്തിക്കുക.
സമ്മര്‍ദ്ദഭരിതമായ ചിന്തകളില്‍ നിന്ന് ഇത് നിങ്ങള്‍ക്ക് ഒരു ശാന്തമായ ഇടവേള നല്‍കും.
5. സ്വിമ്മിംഗ് എക്‌സര്‍സൈസ് (Swimming Exercise) - പിന്‍ഭാഗം, തോള്‍, ഗ്ലൂട്ടുകള്‍ (glutes), കോര്‍ പേശികള്‍ എന്നിവയെ ഈ പിലാറ്റീസ് സ്വിമ്മിംഗ് വ്യായാമം ലക്ഷ്യമിടുന്നു. കൈകളും കാലുകളും തമ്മിലുള്ള ഏകോപനം ഇതിന് ആവശ്യമാണ്, ഇത് ഏകാഗ്രതയും നിയന്ത്രിത ചലനവും മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കുന്നു.
കൈകള്‍ തലയ്ക്കുമീതെ നീട്ടിപ്പിടിച്ച്, കാലുകള്‍ നേരെയാക്കി മാറ്റില്‍ കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക.
നിങ്ങളുടെ വലതു കൈയും ഇടതു കാലും പതുക്കെ ഉയര്‍ത്തുക, തുടര്‍ന്ന് ഇടതു കൈയിലേക്കും വലതു കാലിലേക്കും മാറ്റുക.
സാധാരണ രീതിയില്‍ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്തുകൊണ്ട് സാവധാനത്തില്‍ മാറിമാറി ഇത് തുടരുക.
ഇരുവശങ്ങളിലും 10 തവണ വീതം മാറിമാറി ഉയര്‍ത്തിക്കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക.
ചെറിയ ചലനങ്ങളില്‍ തുടങ്ങി, കൈകാലുകള്‍ വളരെ ഉയര്‍ന്ന രീതിയിലോ താഴത്തെ പുറം അത്രയധികം വില്ലുപോലെ വളച്ചോ ചെയ്യാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.
Comments